La importancia de los frutos secos en el control de la hipertensión arterial
Una investigación encontró que cada 28 gramos de frutos secos consumidos diariamente se relacionaron con un 20% menor riesgo de hipertensión
Nueces, avellanas, maníes, pistachos, merey y almendras. Crédito: SNeG17 | Shutterstock
Investigadores de un estudio reciente publicado en el British Journal of Nutrition han analizado la conexión entre el consumo de frutos secos y el riesgo de hipertensión, un problema de salud que afecta a 1,400 millones de personas a nivel mundial.
El estudio destaca que una ingesta moderada, aproximadamente un puñado al día, puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar esta condición.
Los hallazgos indican que un mayor consumo de frutos secos está asociado con una reducción del riesgo de hipertensión.
Resultados clave del estudio
El análisis incluyó más de 143,000 participantes, de los cuales 20,665 padecían hipertensión. Los investigadores encontraron que cada 28 gramos de frutos secos consumidos diariamente se relacionaron con un 20% menor riesgo de hipertensión, y sugirieron un punto óptimo de consumo de entre 30 y 35 gramos al día.
Para tal análisis se tomaron en cuenta ocho estudios prospectivos, con la mayoría calificados de alta calidad. Sin embargo, los investigadores señalaron limitaciones, como la posibilidad de confusión residual y errores en la medición dietética.
Consideraciones dietéticas
El estudio enfatiza la importancia de las recomendaciones dietéticas que favorezcan el consumo de frutos secos. No obstante, se hacen necesarias investigaciones adicionales que incluyan cohortes diversas y el análisis de diferentes tipos de frutos secos, así como su preparación, para abordar los posibles efectos del sodio en la presión arterial.
La información obtenida por este estudio podría influir en las directrices dietéticas nacionales e internacionales, promoviendo el consumo de frutos secos como una estrategia efectiva para reducir la hipertensión y mejorar la salud cardiovascular.
Frutos secos más beneficiosos
Los más beneficiosos suelen ser pistachos, nueces y almendras, siempre sin sal, crudos o tostados en seco. Su efecto sobre la presión arterial es modesto, pero pueden ayudar dentro de una dieta tipo DASH o mediterránea; no sustituyen los medicamentos indicados.
Mejores opciones
- Pistachos: son los que muestran señales más consistentes de una pequeña reducción de la presión sistólica en ensayos clínicos.
- Almendras: aportan magnesio, grasas insaturadas y fibra, nutrientes favorables para la salud vascular.
- Nueces: proporcionan grasas poliinsaturadas, incluido omega‑3 vegetal, y son una buena opción cardiosaludable.
- Avellanas, maní/cacahuate y marañones/anacardos: también pueden incluirse por sus grasas saludables, siempre que no lleven sal ni azúcar añadida.
Cómo consumirlos
Toma aproximadamente 28–30 g al día —un puñado pequeño— y úsalos para reemplazar galletas, frituras u otros snacks, no para añadir muchas calorías a la dieta. Evita las versiones saladas, fritas, caramelizadas o con coberturas, porque el sodio puede elevar la presión arterial.
Si tienes enfermedad renal, consulta antes de aumentar alimentos ricos en potasio; y si tu presión es muy alta o presenta síntomas como dolor de pecho, falta de aire o debilidad repentina, busca atención médica.
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