Alimentos con grasas que puedes comer porque son saludables y deliciosos
Alimentos con grasas buenas que ayudan a aliviar la inflamación y cuidan tu corazón
Las grasas buenas de la mantequilla de maní favorecen la salud de tu corazón. Crédito: Shutterstock
No todas las grasas en los alimentos son malas. Las grasas buenas o saludables son aquellas insaturadas, que pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Son principalmente de origen vegetal, como aceites, nueces y semillas; aunque también hay algunas de origen animal.
Las grasas “buenas” se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH).
Te damos 10 ejemplos de alimentos deliciosos con grasas saludables:
Chía
Las semillas de chía son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3. Además son una proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Por si fuera poco, aportan una gran cantidad de fibra.
Dos cucharadas de semillas de chía (1 onza o 28 gramos) contienen aproximadamente 140 calorías, 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 7 gramos de grasa insaturada. También aportan calcio, zinc y cobre.
Salmón
El salmón en uno de los pescados grasos, junto con las sardinas y el atún que son ricos en Omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo importante de grasas poliinsaturadas. El cuerpo no puede producirlos, por lo que deben provenir de los alimentos.
El omega-3 ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer 2 porciones de pescado por semana.
Aguacate
El aguacate es rico en ácido oleico, el mismo aceite presente en el aceite de oliva. Contiene ácidos grasos monoinsaturados en un 71% y 13% de ácidos grasos poliinsaturados. A medida que madura la fruta, la grasa saturada disminuye y el ácido oleico aumenta (grasa monoinsaturada). Además es una fruta rica en vitaminas y minerales como el potasio. Es saludable para el corazón, la piel, la vista y la memoria.
Aceite de oliva
El aceite de oliva tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (75% en volumen). Cuando se consumen las grasas monoinsaturadas en lugar de las saturadas, las grasas buenas ayudan a reducir el colesterol LDL “malo”. Además, el aceite de oliva tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Huevo
El huevo tiene un alto valor nutritivo y grasas en cantidad moderada (alrededor de 5 gramos). Son principalmente grasas buenas.
Aporta proteínas, vitaminas, minerales y carotenoides como la luteína y zeaxantina, los cuales previenen problemas oculares. Un huevo aporta 174 calorías y al llegar al estómago genera sensación de plenitud gástrica, lo cual nos hace comer menos a lo largo del día, señalan especialistas de la Universidad Nacional Autónoma de México.
Mantequilla de maní
El maní tiene grasas saludables. Además aporta proteínas, vitaminas (como vitamina E), minerales y fibra.
Te dan energía y brindan saciedad, lo que reduce la tentación de comer bocadillos y además favorecen al metabolismo.
Consumir cacahuates puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo como la enfermedad de Alzheimer.
Almendras
Las almendras contienen una alta cantidad de grasas insaturadas. También contienen fitonutrientes que favorecen la salud intestinal ya que apoyan el crecimiento de microbios intestinales beneficiosos. Además son ricas en vitamina E, fibra y biotina. Tienen minerales como el calcio, fósforo y magnesio.
Yogur natural no endulzado
La cantidad de grasa en el yogur depende del tipo de leche del que se elabora. Contiene grasa saturada y grasa monoinsaturada. El yogur contiene grasas trans lácteas que a diferencia de las grasas trans en productos procesados, se consideran beneficiosas, según publica Healthline.
Los beneficios para la salud del yogur se centran en su contenido de bacterias vivas. También es rico en proteína, calcio y fósforo.
Linaza
La linaza es rica en fibra y ácidos grasos omega-3, así como en fitoquímicos llamados lignanos. Una cucharada (7 gramos) de linaza molida contiene 2 gramos de grasas buenas, 2 gramos de fibra dietética y 37 calorías.
Ajonjolí
Las semillas de sésamo aportan proteínas, vitaminas y antioxidantes. Sus grasas son saludables y además aportan fibra. Puedes consumir su aceite o agregar directamente las semillas a tus alimentos para darles más sabor.
Consumir alimentos con grasas buenas en sustitución de las grasas saturadas como la mantequilla, la manteca de cerdo o la carne grasa es saludable con tu corazón y aporta beneficios a todo tu cuerpo.
