Cómo alimentarte para combatir el envejecimiento inmunológico
Hay un plan de alimentación que combate factores que afectan tus defensas
Consume al menos tres porciones a la semana de legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes. Crédito: ROMAN ODINTSOV | Pexels
Con la edad la inmunidad se debilita y también se desequilibra. Este proceso se asocia con la inflamación crónica. Una alimentación adecuada es un factor importante que puede ayudarte a mantener tu inmunidad saludable aún en la vejez.
¿Qué sucede cuanto tu sistema inmunológico envejece y se desequilibra?
Hay una inflamación crónica y la inmunidad responsable de recordar y atacar patógenos pierde su capacidad para defenderse de virus, bacterias y hongos. Incluso se pueden reactivar patógenos inactivos que antes fueron suprimidos.
Además de la actividad física, la alimentación puede contribuir a disminuir la inmunosenescencia (cambios en el sistema inmunitario a causa del envejecimiento).
Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes y ciertos cánceres. En los adultos mayores apoya con la disminución del riesgo de fragilidad, junto con una mejor función mental y física.
Una revisión encontró que las personas que se adhirieron más estrechamente a la dieta mediterránea tenían menos de la mitad de probabilidades de volverse frágiles durante un período de 4 años, en comparación con quienes la siguieron menos de cerca.
¿Qué tiene que ver la fragilidad con la inmunidad? Las personas frágiles tienen niveles más altos de marcadores inflamatorios. El músculo juega un papel en la reducción de la inflamación en los adultos mayores.
La inflamación es clave en el envejecimiento inmunológico, según se explica en Medical News Today. “La inflamación se refiere al proceso de su cuerpo de luchar contra las cosas que lo dañan en un intento de curarse a sí mismo”, señala Healthline. Con el tiempo, la inflamación crónica puede tener un impacto negativo en tu cuerpo.
Cómo adoptar la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un plan rico en alimentos vegetales, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres mínimamente procesados. La proteína animal preferida son los pescados y mariscos.
Kathy McManus, Directora del Departamento de Nutrición en el Brigham and Women’s Hospital, da los consejos siguientes:
- Cambia las grasas que usas ahora por aceite de oliva virgen.
- Consume un puñado de nueces crudas todos los días como un reemplazo saludable de los bocadillos procesados.
- Agrega pan integral u otros granos integrales a la comida.
- Comienza o termina cada comida con una ensalada.
- Agrega más y diferentes verduras al menú. Consume al menos de tres a cuatro porciones al día. Prueba una verdura nueva cada semana.
- Consume al menos tres porciones a la semana de legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes.
- Come menos carne roja y elige pescado.
- Si consumes alcohol, opta por vino (con moderación).
- Elimina las bebidas azucaradas.
- Consume menos postres con alto contenido de grasa y azúcar; opta por fruta fresca.
- Busca alimentos de temporada, lo menos procesados posible.
La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que para obtener los beneficios de la dieta mediterránea es importante no simplemente agregar aceite de oliva o nueces a la dieta actual, sino adoptar el plan en su totalidad.
