Dieta DASH: pasos a seguir para aplicarla y aprovechar sus beneficios para la salud del corazón
Seguir el plan de alimentación DASH reduce la presión arterial, el colesterol LDL y puede minimizar el daño cardiaco; es un plan equilibrado, flexible y saludable que puede seguirse de por vida
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La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación diseñado para tratar o disminuir la presión arterial alta. Pero según los investigadores, eso no es todo lo que esta dieta puede hacer por ti .
Se trata de un plan equilibrado, flexible y que de acuerdo a los Institutos Nacionales de Salud (NIH), ayuda a crear un estilo de alimentación saludable para el corazón de por vida. DASH se presentó por primera vez en una reunión de la Asociación Americana del Corazón en 1996.
Investigaciones como la publicada en 2019 en el American Journal of Preventive Medicine han revelado que quienes siguen de cerca la dieta DASH tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca.
En un nuevo estudio, investigadores del Centro Médico Beth Israel Deaconess (BIDMC) encontraron que además de reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación, la dieta DASH, sola o junto con una dieta baja en sodio, reduce las lesiones y la tensión cardíaca.
Qué alimentos incluye la Dieta DASH
DASH incluye muchas frutas y verduras; proteínas magras, pescado, aves, frijoles y nueces; lácteos bajos en grasa; frijoles, nueces y aceites vegetales. Limita los dulces y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
Kathy McManus es Directora del Departamento de Nutrición en el Brigham and Women’s Hospital, señala que la dieta funciona para controlar la presión y favorecer la salud del corazón ya que limita las grasas saturadas y trans, al tiempo que aumenta la ingesta de potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra.
¿Qué tanto comer?
Los NIH señalan que la cantidad de porciones de que debe consumir una persona depende de sus necesidades calóricas diarias.
Para determinar las necesidades calóricas, se debe tener en cuenta la edad y el nivel de actividad física. Para mantener el peso actual, se debe consumir la cantidad de calorías que se queman con la actividad física. Cuando se requiere perder peso, se deben comer menos calorías de las que se queman o se debe aumentar la actividad física.
Mujeres
19-30 años: vida sedentaria, 2000 calorías; moderadamente activa, 2000-2200 calorías; y activa 2,400 calorías.
30 y 51 años: vida sedentaria, 1800 calorías; moderadamente activa, 2000 calorías; activa 2200 calorías.
Mayores de 50: vida sedentaria, 1600 calorías; moderadamente activa, 1800 calorías; activa 2000-2200.
Hombres
19-30 años: vida sedentaria, 2400 calorías; moderadamente activo, 2600-2800 calorías; activo 3000.
30 y 51 años: vida sedentaria, 2200 calorías; moderadamente activa, 2400-2600 calorías; activo 2800-3000.
Mayores de 50: vida sedentaria, 2.000 calorías; moderadamente activa, 2.200-2.400 calorías; activo 2.400-2.800.
Pautas basadas en una dieta de 2000 calorías
Harvard Health comparte estas pautas adaptadas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para una dieta de 2000 calorías.
Cereales integrales: 6–8 raciones diarias. Ejemplo de porción: 1 rebanada de pan; 1/2 taza de arroz cocido; pasta; 1 onza de cereal seco.
Verduras: 4-5 raciones diarias. Ejemplo de una porción: 1 taza de vegetales de hojas crudos; 1/2 taza de vegetales cocidos.
Fruta: 4-5 raciones diarias. Ejemplo de una porción: 1 manzana mediana; 1 taza de melón.
Productos lácteos bajos en grasa / sin grasa: 2-3 raciones diarias. Ejemplo de una porción: 1 taza de leche o yogur; 1 1/2 onzas de queso.
Carne magra, aves, pescado: 6 o menos raciones diarias. Ejemplo de una porción: 1 onza de carne magra cocida, pescado, aves; 1 huevo.
Nueces, legumbres, semillas: 4-5 raciones por semana. Ejemplo de una porción: 1/3 taza de nueces 2 cucharadas de mantequilla de maní; 1/2 taza de legumbres cocidas.
Grasas y aceites: 2-3 raciones por semana. Ejemplo de una porción: 1 cucharadita de aceite saludable (oliva).
Dulces: 5 o menos raciones por semana. Ejemplo de una porción: 1 cucharada de azúcar 1 taza de refresco 1/2 taza de sorbete.
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