10 frutas y verduras que puedes comer con todo y cáscara para obtener más nutrientes
Comer algunas frutas y verduras con todo y piel puede ofrecerte máximos beneficios. En ocasiones, la piel puede tener una mayor cantidad de antioxidantes y fibra que la pulpa; además, también aporta vitaminas y minerales
La vitamina C y la niacina están más concentradas en la piel de las zanahorias. Crédito: Daniel Dan | Pexels
Las frutas y verduras estan llenas de nutrientes y ricas en compuestos que benefician tu salud. Pueden ayudarte a prevenir enfermedades y favorecer una vida más longeva. En muchos casos, las cáscaras de estos vegetales son comestibles y también suelen ser una de las partes más nutritivas y llenas de antioxidantes.
10 frutas y verduras con piel nutritiva que puedes comer
1. Manzana
La Fuente de Nutrición de Harvard señala que las manzanas frescas y enteras ofrecen la mayor cantidad de nutrientes. Desechar la piel elimina gran parte de la fibra y la mayoría de los flavonoides. Las manzanas aportan quercetina, un flavonoide que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La manzana con piel tiene más vitamina C que una manzana pelada.
2. Patata
La piel de las patatas tiene fibra y nutrientes como vitaminas B y C, potasio, calcio y hierro. Healthline comparte que una papa hervida con piel puede contener hasta un 175% más de vitamina C, un 115% más de potasio, un 111% más de ácido fólico y un 110% más de magnesio y fósforo que una pelada.
3. Melocotón
La piel de los melocotones o duraznos tiene más fibra y antioxidantes que la pulpa de durazno sola. La fibra contribuye a favorecer la salud digestiva. Lava muy bien los duraznos antes de comerlos y/o elege frutos orgánicos para disminuir la ingesta de pesticidas.
4. Berenjena
La piel de una berenjena, especialmente la de color oscuro, tiene muchos antioxidantes y también aporta fibra. Las berenjenas jóvenes son menos amargas que las berenjenas muy maduras.
5. Pepino
La piel del pepino tiene mucho potasio, antioxidantes y fibra; la piel también es rica en vitamina K que es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Al comer el pepino sin pelar aprovechas minerales esenciales como el potasio y el magnesio contenidos justo debajo de la piel.
6. Kiwi
Al comer el kiwi con su piel obtendrás una mayor cantidad de nutrientes y flavonoides. Los flavonoides son químicos vegetales que pueden ayudar a disminuir el riesgo de deterioro cognitivo. La piel de kiwi es una buena fuente de fibra, vitamina E y ácido fólico. Comer la piel aumenta la cantidad de estos nutrientes entre un 30% y un 50%.
7. Calabacín
La piel del calabacín es una fuente de nutrición más concentrada. Comer este vegetal con piel suma fibra, potasio, vitamina C y antioxidantes como luteína, carotenoides y zeaxantina. Estos antioxidantes son especialmente beneficiosos para la visión.
8. Zanahoria
Quitar la piel de la zanahoria significa que estás eliminando buena parte de sus nutrientes. La vitamina C, la vitamina B3 (niacina) y los fitonutrientes, se concentran más en la piel de la zanahoria.
9. Batata
Las batatas son una buena fuente de fibra. Sin embargo, su contenido de fibra se reduce cuando se quita la piel. Las batatas con pulpa anaranjada son las más ricas en betacaroteno. Las batatas con pulpa morada son más ricas en antocianinas. La investigación ha descubierto que las antocianinas tienen efectos neuroprotectores, por lo que benefician la salud cerebral.
10. Sandía
La cáscara de sandía es rica en citrulina, un aminoácido que el cuerpo convierte en arginina. La arginina se convierte en óxido nítrico, el cual abre más los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo. Investigaciones revelan que la citrulina en cáscara de sandía puede ayudar a mejorar la función eréctil. Puedes comer la corteza en jugos, batidos, ensaladas, encurtidos o sofreírla como verdura.
Para eliminar las bacterias de la superficie, la Universidad de Tufts recomienda enjuagar todos los productos frescos con agua corriente, frotar las frutas y verduras con las manos o con un cepillo suave y limpio, asegurarte de lavar alrededor del tallo y presar atención a las áreas magulladas o dañadas.
—
Te puede interesar:
