6 alimentos que te ayudan a mantenerte saludable después de los 50
Con el paso del tiempo tu cuerpo cambia y la dieta debe tomar en cuenta esos cambios, pierdes masa muscular, tus huesos pueden debilitarse y el metabolismo disminuye; hay alimentos que te ayudan a mantenerte fuerte, sano y promueven una vida longeva
Los frijoles son ricos en nutrientes y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades. Crédito: Marina Zasorina | Pexels
Una vez que cumples los 50 años es necesario realizar algunas consideraciones importantes en tu dieta. Tu cuerpo cambia a medida que envejeces, los huesos pueden debilitarse, se pierde masa muscular, la función intestinal y el metabolismo disminuye. Comer los alimentos adecuados se vuelve aún más importante para evitar problemas de salud, aconseja Mayo Clinic.
1. Bayas
Las bayas son nutritivas y ricas en compuestos químicos beneficiosos para la salud de tu corazón y cerebro. Las bayas como las fresas, moras y arándanos se destacan por su contenido en flavonoides, especialmente antocianinas que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
El cerebro es susceptible al estrés oxidativo. Las antocianinas que contienen las bayas pueden tener efectos neuroprotectores se han relacionado con un menor riesgo de Parkinson y Alzheimer.
Las antocianinas pueden ayudar a dilatar las arterias, contrarrestar la acumulación de placa y proporcionar otros beneficios cardiovasculares. Comer tres o más porciones de arándanos y fresas a la semana puede ayudar a las mujeres a reducir el riesgo de un ataque cardíaco hasta en un tercio, informaron investigadores en Circulation: Revista de la Asociación Americana del Corazón.
Las bayas también aportan vitamina C que contribuye a controlar al estrés oxidativo y favorecer al sistema inmunológico. Una taza de fresas frescas te aporta 98 mg de vitamina C y diariamente necesitas 75 mg si eres mujer y 90 mg si eres hombre.
2. Pescado graso
El pescado graso es la mayor fuente de omega-3, particularmente omega-3 marinos DHA y EPA. Las grasas omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El omega-3 también se ha relacionado con una buena salud cerebral. Entre los pescados más ricos en omega-3 se encuentran el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa.
El pescado también te proporciona proteínas de alta calidad. El atún y el salmón son buenas fuentes de vitamina B12, nutriente esencial para mantener los glóbulos rojos sanos y la función cerebral. La trucha y el salmón son de los pocos alimentos ricos en vitamina D, vitamina que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y contribuye a prevenir la osteoporosis y que también es indispensable para que el sistema inmunitario.
3. Frijoles
Los frijoles y otras legumbres son altamente nutritivos y saludables. Ayudan a reducir el colesterol, el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. También ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, prevenir la diabetes. Favorecen tu microbiota intestinal y contribuyen a fortalecer tus músculos ya que son una fuente de proteína saludable.
El consumo de proteína es muy importante para “alimentar” los músculos. A partir de los 35 años que comenzamos a perder masa muscular y con ello fuerza. A la pérdida de masa muscular con el envejecimiento, se le llama “sarcopenia”. Las personas inactivas pueden perder hasta un 5% de su músculo cada década.
4. Granos integrales
Los cereales integrales son de las mejores fuentes de fibra. La fibra ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, te ayudan a mantenerte lleno, te brindan energía y también promueve la regularidad. La Fuente de Nutrición de Harvard señala que fibra parece reducir el riesgo de desarrollar diversas afecciones, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad diverticular y estreñimiento.
Entre los granos integrales sin procesar a elegir se encuentran el amaranto, avena, cebada, arroz integral, alforfón, bulgur, maíz, kramut, mijo, quinoa, centeno, sorgo, espelta, teff, triticale, granos de trigo y arroz salvaje.
5. Yogur griego
El yogur griego es rico en calcio, proteínas y es probiótico. Por sus nutrientes, es un alimento que favorece la salud de tus huesos, de tus músculos y también beneficia tu microbiota intestinal.
El calcio es importante para mantener tus huesos fuertes, a su vez permite que nuestra sangre se coagule, nuestros músculos se contraigan y nuestro corazón lata.
Al consumir yogur bajo en grasa consulta los ingredientes. Muchas veces pueden ser bajos en grasas pero ricos en azúcar añadido.
6. Vegetales de hoja verde oscuro
El consumo diario de una variedad de frutas y verduras previene enfermedades y promueve una vida longeva. Incluye vegetales de hoja verde, una dieta que contiene aproximadamente una porción de vegetales de hojas verdes por día se asocia con un deterioro cognitivo más lento relacionado con la edad, según un informe en la revista Neurology.
Las verduras de hoja verde son una fuente rica de folato, filoquinona, nitrato,tocoferol, kaempferol y luteína.
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