10 frutas y verduras más saludables y económicas en las que aprovechar el SuperSNAP
Hay frutas y verduras como las bananas y el brócoli que aportan nutrientes y compuestos beneficiosos para tu salud, los cuales puedes obtener cuidando un presupuesto limitado y aprovechando el SuperSNAP
Las bananas son una fruta nutritiva y accesible; fuente de potasio y vitamina B6. Crédito: Couleur | Pexels
SuperSNAP es un programa en el que se brinda a los beneficiarios del Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP) $40 adicionales por mes para la compra de frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas sin sal, azúcar ni grasa añadidas.
Las frutas y verduras estan llenas de nutrientes y compuestos antioxidantes con efectos antiinflamatorios. Los expertos en salud han encontrado que estos alimentos pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas y favorecer la longevidad. Un estudio publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón señala un consumo ideal de 2 porciones de fruta y 3 de verduras al día.
10 frutas y verduras nutritivas y accesibles
1. Brócoli
Las verduras crucíferas como el brócoli son ricas en nutrientes, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos que se han relacionado con la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer. Es un alimento rico en vitamina C que favorece sistema inmunológico; una taza de brócoli proporciona el 135% de tus necesidades diarias de la dicha vitamina. También es rico en vitamina K y ácido fólico. Puedes comerlo en ensaladas, guisos y sopas.
2. Espinacas
La espinacas son excelente fuente de vitamina K, vitamina A en forma de betacaroteno, es de los alimentos más ricos en folato, aportan fibra y son bajas en calorías. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, y para otras funciones del cuerpo. Estas hojas verdes también contienen vitamina C y minerales como el hierro, potasio, magnesio y calcio.
La espinaca se puede comer cruda en ensalada o sándwich en lugar de lechuga, cocida como guarnición o mezclado con otros alimentos como parte de un plato principal.
3. Calabacín
El calabacín es rico en vitamina A, también es fuente de vitamina C, aporta potasio y magnesio. La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción. Además, la vitamina A ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos. Puedes cocinarlo como guarnición o hacer los espaguetis vegetales de moda.
4. Bananas
Las bananas son muy nutritivas. No solo son fuente de potasio sino también de vitamina B6, la cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Un plátano aporta el 30% ingestas recomendadas de vitamina B6 para adultos. También aportan vitamina C, magnesio y fibra. Son un excelente bocadillo para aumentar tu energía.
5. Naranjas
Las naranjas y limones son de los frutos ricos en vitamina C más populares. Además de vitamina antioxidante, la naranja también es fuente de potasio; comer la fruta entera es conveniente para aprovechar su contenido de fibra. Los limones pueden exprimirse en ensaladas, sopas o ser utilizados para dar sabor cítrico al agua fresca para beber.
6. Zanahorias
Las zanahorias son fuente de vitamina A; media taza aporta el 51% del valor diario recomendado de esta vitamina. Además aportan vitamina C y son ricas en fibra y fitonutrientes. No necesitas pelarlas, ya que en la piel también hay fibra, antioxidantes y vitaminas. Las zanahorias son perfectas crudas o cocidas, como bocadillo, en ensaladas, como guarnición y en sopas.
7. Manzanas
Las manzanas aportan quercetina, un flavonoide que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, también aportan vitamina C y fibra llamada pectina. La Fuente de la Nutrición de Harvard señala que las manzanas frescas y enteras ofrecen la mayor cantidad de nutrientes. Desechar la piel elimina gran parte de la fibra y la mayoría de los flavonoides.
8. Tomates enlatados
Los tomates aportan vitamina C, potasio y son ricos en licopteno, un antioxidante que puede ayudar a reducir la inflamación. Los tomates sin un alimento que se puede integrar a un sinfín de platillos como ensaladas, sándwiches, guisos y sopas.
9. Bayas congeladas
Las bayas frescas suelen ser caras para un presupuesto reducido y además pueden estropearse rápido; sin embargo, resulta más conveniente abastecerte con bayas congeladas que son tan nutritivas como las frescas. Las fresas son ricas en vitamina C y junto con las moras son una gran fuente de antocianinas, compuestos que han mostrado efectos beneficiosos para el cerebro y corazón.
10. Batata
Las batatas son una de las principales fuentes de betacaroteno (un precursor de la vitamina A), ricas en fibra y también aportan potasio. Una batata horneada con piel aporta el 156% del valor diario de vitamina A según datos de los Institutos Nacionales de Salud. La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción.
Las batatas que tienen pulpa anaranjada son ricas en betacaroteno, mientras que aquellas con pulpa morada son más ricas en antocianinas. Se pueden cocinar al vapor, en el horno e incluso en el microondas.
Adquirir alimentos saludables puede incrementar la preferencia por estos productos y beneficiar tu cuerpo. Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill encontraron que en los primeros ocho meses del programa (de octubre de 2019 hasta abril de 2020), los participantes de SuperSNAP no solo compraron alimentos más saludables con los $ 40 adicionales, sino que también aumentaron su compra de alimentos saludables con los beneficios de SNAP.
—
Te puede interesar:
