10 mejores alimentos que te ayudan a mantener tu corazón sano
No solo el pescado graso puede beneficiar la salud de tu corazón, integrar en tu dieta alimentos como los frijoles y las bayas también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
Las legumbres ayudan a prevenir a reducir el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca. Crédito: Adrianna Calvo | Pexels
Una dieta saludable puede beneficiar tu cintura y favorecer tu corazón. Disminuir el consumo de sodio, azúcares añadidos, grasas saturadas y carnes rojas puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. En cambio, integrar a tu dieta alimentos como el pescado graso, las bayas y los cereales integrales puede ayudarte a mantener tu corazón sano.
10 mejores alimentos para mantener tu corazón sano
1. Pescado graso
El pescado graso o pescado azul es la mayor fuente de omega-3 marinos. Las grasas omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La Fuente de Nutrición de Harvard señala que estas grasas parecen ayudar al corazón a latir a un ritmo constante y no a un ritmo errático peligroso o potencialmente fatal.
Los omega-3 también reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran la función de los vasos sanguíneos y en dosis altas reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere comer pescados fuente de omega-3 al menos 2 porciones por semana. Los pescados ricos en omega-3 son el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque, la trucha de lago y el atún blanco.
2. Bayas
Las bayas son beneficiosas para tu cerebro y también lo son para tu corazón. Las fresas, moras y arándanos están repletas de flavonoides, especialmente de antocianinas con efectos antioxidantes y antiinlamatorios, los estudios señalan que pueden ayudar a dilatar las arterias, contrarrestar la acumulación de placa y proporcionar otros beneficios cardiovasculares.
Comer tres o más porciones de arándanos y fresas a la semana puede ayudar a las mujeres a reducir el riesgo de un ataque cardíaco hasta en un tercio, informaron investigadores en Circulation: Revista de la Asociación Americana del Corazón.
3. Legumbres
Comer frijoles es beneficioso para tu corazón. Al igual que las lentejas, garbanzo y otras legumbres son ricos en fibra, aportan proteínas, vitaminas B y minerales. El consumo de legumbres se ha vinculado con un menor riesgo de desarrollar colesterol alto, presión arterial alta, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares (entre los que se incluye ataque cardíaco).
Un estudio publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA) encontró que las personas que comían legumbres 4 veces o más a la semana tenían un 22% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 11% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Avena
Los cereales integrales como la avena son fuente de fibra, minerales y otros compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Comer cereales integrales se asocia con un colesterol y una presión arterial más baja, así como con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
De acuerdo a un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts comer granos integrales se relaciona con aumentos más pequeños en el tamaño de la cintura, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
5. Frutas y verduras
Comer 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras es ideal para una vida más longeva. Ayudan a reducir el riesgo de distintas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares según publicó la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón.
No todas las frutas y verduras son tan beneficiosas
El análisis de los investigadores encontró que las verduras con almidón, como las papas, así como los jugos de frutas no se están asociados a un riesgo reducido de muerte por todas las causas o enfermedades crónicas específicas.
Las frutas y verduras más beneficiosas
Las frutas y verduras que mostraron mayores beneficios se encuentran las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada; así como aquellas ricas en betacaroteno y vitamina C, como los cítricos, las bayas y las zanahorias.
6. Nueces, almendras y cacahuates
Las nueces, almendras y cacahuates son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón, proteínas y otros nutrientes. Pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial. Estudios han revelado que las personas que comen una onza de nueces, almendras y cacahuates cinco por semana tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria.
7. Semillas
Las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3, fibra y fitoestrógenos beneficiosos para el corazón; es mejor comerlas molidas para aprovechar mejor sus beneficios. Las semillas de chía son de los alimentos más ricos en fibra, proporcionan una proteína completa y son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3.
8. Chocolate oscuro
El cacao es rico en flavonoides que pueden ayudar a proteger el corazón. Harvard explica que los flavonoides favorecen la producción de óxido nítrico que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que reduce la presión arterial.
El chocolate negro contiene hasta 2-3 veces más sólidos de cacao y menos azúcar que el chocolate con leche. Elige chocolate negro al 70% o más de cacao y consume con moderación.
9. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Es la fuente de grasa principal de la dieta mediterránea. Cambiar las grasas saturadas como la mantequilla por aceite de oliva es una opción más saludable para el corazón.
10. Té verde y café
El café y el té aportan compuestos antioxidantes reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias. El consumo de ambas bebidas se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Beber té verde y café reduce el riesgo de muerte de los supervivientes de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, revela un estudio compartido por la AHA.
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