10 mejores alimentos que incluir en una dieta para la presión arterial alta
Consumir alimentos saludables para el corazón puede ayudar a mantener los niveles óptimos de la presión arterial y reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
Una dieta rica en frijoles se ha vinculado con un menor presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Crédito: -Shameel Mukkath | Pexels
Mantener a raya la presión arterial alta o hipertensión es crucial porque esta enfermedad daña silenciosamente las arterias, lo que hace que el corazón trabaje más duro, pero con menos eficacia.
De acuerdo a la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), cuando no se trata la hipertensión puede contribuir a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y problemas con otros órganos.
Los expertos en salud recomiendan comer con frecuencia alimentos con alto contenido de nutrientes necesarios, entre ellos el potasio y el magnesio que contribuyen al control de los niveles de la presión arterial. Los alimentos a incluir en la dieta deben ser bajos en cosas que tienen efectos negativos en la presión arterial: sodio, grasas saturadas y grasas trans.
Alimentos a incluir en una dieta saludable para personas con hipertensión
1. Frijoles
Una dieta rica en frijoles, lentejas y otras legumbres se ha vinculado con un menor riesgo de desarrollar colesterol alto, presión arterial alta, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
La Fuente de la Nutrición de Harvard señala que hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el ácido fólico y los fitoquímicos. Además, los frijoles y lentejas son fuente de potasio; obtener muy poco potasio puede aumentar la presión arterial.
2. Salmón
El salmón es uno de los pescados grasos más ricos en ácidos grasos omega 3, una grasa beneficiosa y saludable para el corazón. La AHA recomienda comer 2 porciones de pescado graso por semana; una porción equivale a 3.5 onzas cocidas. Las sardinas también son uno de los pescados con un alto contenido en omega-3 y de gran valor nutritivo.
3. Plátanos
Los plátanos son una de las fuentes más populares de potasio, un mineral que ayuda a mitigar el efecto del alto contenido de sodio. Los plátanos también aportan vitamina B6, magnesio y fibra. El magnesio contribuye a regular la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea.
4. Avena
Incluir avena en una dieta saludable puede ayudar a puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La avena es un cereal integral con alto contenido en fibra soluble e insoluble, aporta fósforo, magnesio, tiamina, magnesio, zinc y también proteínas. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts revela que comer granos integrales se asocia con aumentos más pequeños en el tamaño de la cintura, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
5. Bayas
Las bayas como las fresa y moras están repletas de flavonoides, especialmente de antocianinas con efectos antioxidantes y antiinlamatorios, compuestos que pueden ayudar a dilatar las arterias y contrarrestar la acumulación de placa.
Comer tres o más porciones de arándanos y fresas a la semana puede ayudar a las mujeres a reducir el riesgo de un ataque cardíaco hasta en un tercio, informaron investigadores en Circulation, revista de la AHA.
6. Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas saludables para el corazón, las cuales pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco, según explica la Fuente de Nutrición de Harvard.
El 70% del aceite de aguacate es ácido oleico que también es el componente principal del aceite de oliva. El aguacate también aporta ácidos grasos omega-3 y potasio.
7. Yogur descremado o bajo en grasa
El yogur es rico en calcio, vitamina D y proteínas; además suma el beneficio de los probióticos. El calcio no solo contribuye fortalecer los huesos, también ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo.
Los Institutos Nacionales de Salud comparten que algunos estudios indican que la ingesta de las cantidades recomendadas de calcio puede reducir el riesgo de tener presión sanguínea alta.
8. Frutos secos
Las nueces, almendras y cacahuates, estan repletos de grasas saludables para el corazón y fitoquímicos; aportan fibra, vitaminas como la vitamina E y ácido fólico, así como minerales como calcio, potasio y magnesio.
Harvard comparte hallazgos de la investigación que revelan que las personas que comen nueces con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos o morir de enfermedades cardíacas que aquellas que rara vez las comen.
9. Brócoli
El brócoli es un alimento rico en nutrientes y está cargado de antioxidantes flavonoides con efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la presión arterial al mejorar la función de los vasos sanguíneos y aumentar los niveles de óxido nítrico en elcuerpo.
10. Espinacas y col rizada
Estos vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de ácido fólico y fibra. Estos vegetales también aportan nitratos.
“El nitrato, después de ser convertido en óxido nítrico en el cuerpo, no solo hace que los vasos sanguíneos se dilaten y la presión arterial baje, sino que también ayuda a las mitocondrias a utilizar el oxígeno en el cuerpo de manera más eficiente”, comparte el profesor Jon Lundberg en el Departamento de Fisiología y Farmacología en el Instituto Karolinska.
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