Cuánta fibra se debe comer a diario para un intestino saludable

La mayoría de los estadounidenses comen menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra por día. Una dieta rica en fibra puede beneficiar tu salud de distintas formas, como reducir el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los frijoles y otras legumbres son alimentos ricos en fibra.
Los frijoles y otras legumbres son alimentos ricos en fibra.
Foto: MART PRODUCTION / Pexels

Una dieta rica en fibra puede beneficiar tu salud de distintas formas. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que la fibra puede reducir el riesgo de desarrollar diversas afecciones, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad diverticular y estreñimiento.

Entre las distintas señales del bajo consumo de fibra está el estreñimiento y la dificultad de defecar.

Los niños y los adultos necesitan al menos de 20 a 30 gramos de fibra. De acuerdo a los Institutos Nacionales de Salud, los expertos sugieren que los hombres ingieran alrededor de 38 gramos de fibra al día y las mujeres alrededor de 25 gramos. Las personas en  Estados Unidos consumen un promedio de solo 14 gramos de fibra por día.

Qué es la fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Pasa a través de su sistema digestivo prácticamente sin cambios. Las bacterias intestinales se encargan de descomponerla. Con una dieta rica en plantas, las bacterias fermentadoras de fibra se vuelven más abundantes.

Las bacterias que se adhieren a la fibra en el intestino tienden a ser las bacterias buenas en lugar de las bacterias patógenas. Al comer fibra apoyadas el crecimiento de bacterias que tienden a ser más beneficiosas, según indican Investigadores de la Universidad de Duke.

La fibra no se descompone en moléculas de azúcar. En cambio, la fibra ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en la sangre.

Mejores fuentes de fibra

Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, las legumbres y las nueces. Estos alimentos también contienen vitaminas y otros nutrientes, por lo que los expertos recomiendan obtener la mayor parte de la fibra de estas fuentes naturales.

Cómo aumentar el consumo de fibra

Opta por cereales con alto contenido de fibra. Avena con nueces y frutas o cereales que aporten 5 o más gramos de fibra por porción.

Reemplaza el pan blanco o arroz refinado por pan que tenga como primer ingrediente trigo integral u otro grano integral, elige arroz integral y productos integrales.

Agrega verduras a todos tus platos y consume distintos tipos de frijoles. Las legumbres son muy ricas en fibra.

Come frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas. Como postres y bocadillos come frutas, nueces y semillas. También las palomitas de maíz son un excelente bocadillo rico en fibra y bajo en calorías.

Aumenta la ingesta de fibra gradualmente, esto ayuda a evitar los gases y la hinchazón. Poco a poco tu cuerpo se acostumbrará a ella.

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