Alimentos con fibra que pueden ayudarte a mantener una buena salud intestinal

La fibra juega un papel fundamental en el mantenimiento de una salud óptima, dicen los nutricionistas. Desde nutrir la microbiota intestinal y promover la salud del corazón hasta estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a controlar el peso, la fibra hace todo eso y más.

Dado que es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, la fibra pasa relativamente intacto por el sistema digestivo. Y está la fibra dietética: soluble e insoluble. Es vital porque promueve los movimientos intestinales regulares, apoya la salud intestinal, ayuda a controlar el peso, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y puede reducir los niveles de colesterol.

Los hombres deben buscar consumir al menos 30 a 38 gramos al día, mientras que las mujeres deben consumir al menos 21 a 25 gramos de fibra al día, informa Mayo Clinic.

¿Cómo te ayuda la fibra?

La fibra ayuda en la digestión porque la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y las ayuda a moverse a través del tracto digestivo de manera más eficiente. La fibra también estimula los músculos de los intestinos para promover las contracciones rítmicas conocidas como peristalsis.

Precisamente este movimiento ayuda a mover los alimentos a través del tracto digestivo y evita el estancamiento. Ambos tipos de fibra absorben agua, lo que ablanda las heces y facilita su paso por los intestinos.

El estreñimiento es causado por movimientos excesivamente lentos de los residuos de alimentos no digeridos a través del colon grande de una persona. A medida que este residuo pasa por el colon, se absorbe agua, lo que provoca la formación de productos de desecho sólidos llamados heces.

En general, una dieta que satisfaga tus necesidades de fibra podría ser efectiva para ayudar a aliviar el estreñimiento y promover los movimientos intestinales regulares. Por ejemplo, la fibra insoluble (granos integrales, verduras, frutas) agregan volumen a las heces, lo que las ayuda a moverse por el tracto digestivo.

Mientras que la fibra soluble (avena, legumbres y algunas frutas) suavizan las heces hasta convertirlas en una sustancia gelatinosa que facilita su evacuación. En los mejores casos, la fibra también puede actuar como un prebiótico, dijo Fodor, lo cual es bueno para las bacterias intestinales.

Frambuesas

Además, las frambuesas tienen un alto contenido de fibra a ocho gramos por taza y tienen un alto contenido de antioxidantes como la vitamina C y sustancias químicas vegetales llamadas flavonoides que también tienen efectos antioxidantes.

Frijoles

Junto con las lentejas, agrega otro miembro de la familia de las leguminosas, los frijoles, a su dieta para aumentar su consumo de fibra. Una mera ½ taza de frijoles cocidos proporcionará ocho gramos de fibra.

Avena

Como bien sabemos, la avena también es una gran fuente de fibra soluble viscosa, que puede ayudar en el estreñimiento como se mencionó anteriormente. Una taza de avena cocida proporcionará cuatro gramos de fibra. Tómalos cocidos o como avena durante la noche, como una forma rica en fibra para comenzar el día.

Kiwis

Aquí hay otra fruta que quizás desee incluir en su dieta alta en fibra. Los kiwis contienen una combinación única de fibras y polifenoles, que se ha demostrado que apoyan a las bacterias intestinales a través de un efecto prebiótico y brindan beneficios laxantes.

Lentejas

Las lentejas son una opción sólida rica en fibra porque este alimento es rico en proteínas, dijo Waegelein; agrega una opción a base de plantas para veganos y vegetarianos. Además, estos granos son una increíble fuente de nutrientes rica en potasio, fibra y folato. Son alimentos económicos, de fácil acceso y fáciles de cocinar, lo que las convierte en un alimento potente y rico en nutriente.

Sigue leyendo:
• Alimentos con melatonina que pueden ayudarte a dormir mejor
• Qué puedes hacer para mantener sanos tus riñones
• Aumentan casos de lepra en Florida: advierten los CDC