Cuánta proteína necesitas comer cada día para desarrollar músculo
Expertos desmitifican la obsesión por las proteínas, destacando la importancia de una ingesta óptima para el desarrollo muscular. Subrayan la necesidad de distribuir inteligentemente las proteínas a lo largo del día y diversificar las fuentes para lograr resultados efectivos
La proteína actúa como el equipo de construcción necesario para reparar y fortalecer los músculos. Crédito: Fernando Branco - AeroCam | Shutterstock
Un estudio de Nutrition Reviews revela que la mayoría de los estadounidenses superan la cantidad diaria de ingesta de proteína recomendada. Gianna Masi, CPT, RDN, experta en fitness y dietista registrada de Barbend, desglosa la ciencia detrás de los requisitos de proteínas y ofrece consejos clave para optimizar el desarrollo muscular.
La conexión entre la ingesta de proteínas y el crecimiento muscular es fundamental. Las proteínas, compuestas de aminoácidos, son los bloques de construcción esenciales para el desarrollo muscular.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la valina, leucina e isoleucina, desempeñan un papel crucial en este proceso. Durante el ejercicio los músculos experimentan desgarros microscópicos y la proteína actúa como el equipo de construcción necesario para reparar y fortalecer los músculos. Masi destaca que la proteína no es solo para culturistas; es esencial para todos, proporcionando el soporte necesario para la construcción y el mantenimiento de los músculos.
La cantidad óptima de proteína puede variar según la edad, sexo, peso y nivel de actividad. Sin embargo, estudios sugieren una recomendación de entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para garantizar el suministro adecuado de aminoácidos para el crecimiento muscular. Distribuir esta ingesta a lo largo del día en tres o cuatro comidas, cada una con 25-30 gramos de proteína de alta calidad, puede optimizar los resultados.
Gianna Masi subraya que la cantidad dietética recomendada (CDR) de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día, lo cual es bajo para mantener y desarrollar músculo. Muchas personas sanas pueden necesitar entre 1.6 y 2.4 gramos por kilogramo al día. Además, la distribución inteligente de proteínas a lo largo del día es esencial, y Masi sugiere que muchos encuentran beneficios al hacerlo a través de comidas y refrigerios para alcanzar el total necesario.
No siempre más proteínas mejor
El mito de que “más proteínas siempre es mejor” es desacreditado por Masi, quien advierte sobre los riesgos de consumir demasiada proteína. Estudios indican que un exceso de proteínas puede sobrecargar los riñones con el tiempo. Mantenerse dentro de las cantidades recomendadas y centrarse en una dieta equilibrada es clave para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios.
Masi aclara que no hay necesidad de temer consumir más de 30 gramos de proteína por comida, especialmente para aquellos que son físicamente activos. La variedad en las fuentes de proteínas es otro punto crucial.
Si bien las fuentes animales como pollo y huevos ofrecen proteínas completas, las fuentes vegetales como frijoles y tofu también pueden ser efectivas al combinar diferentes proteínas vegetales. La leucina, un aminoácido vital para la síntesis de proteínas musculares, se encuentra en alimentos como carnes, pescado, proteína de suero, requesón, tofu firme y frijoles negros, lo que destaca la importancia de la calidad de las fuentes proteicas.
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