4 estiramientos que puedes hacer en la cama antes de dormir

Realizar una actividad física de bajo impacto antes de dormir puede ser una herramienta efectiva para conciliar el sueño más rápido y mejorar su calidad. Además de ayudar al cuerpo a liberar tensiones acumuladas durante el día, este tipo de ejercicios envía una señal clara al cerebro: es hora de relajarse.

Según Kane Sivesind, especialista en fuerza y acondicionamiento físico y fundadora de CORE Health and Fitness en Wisconsin, “nuestros cuerpos se benefician de la rutina, y estirarse por la noche puede ayudarles a entender que es hora de relajarse e irse a dormir”.

Para ello, y de acuerdo con la experta, existen cuatro estiramientos simples que puedes hacer desde la cama para preparar a tu cuerpo y mente para una noche de descanso reparador.

Los mejores estiramientos para antes de dormir 

Postura del niño

Proveniente del yoga, este estiramiento es ideal para liberar tensión en la espalda y los hombros. “La mayoría de nosotros estamos atrapados en un patrón de extensión, y esta postura ayuda a romperlo”, explica Sivesind. También añade que “es una de las mejores posiciones para salir de la tensión”.

1. Arrodíllate en el suelo, junta los dedos gordos de los pies y siéntate sobre los talones con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
2. Baja el torso hacia el suelo hasta donde te resulte cómodo, alargando la columna.
3. Extiende los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo (o ligeramente hacia los lados para un estiramiento lateral).
4. Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones profundas, llenando la parte superior de la espalda con aire al inhalar.

Perro boca abajo

Aunque es una postura más activa, estira toda la parte posterior del cuerpo y fortalece el core. Sivesind destaca que “la estabilidad que ofrece en los hombros y el estiramiento general lo convierten en un movimiento completo y relajante”. Respirar profundamente en esta posición, dice, “puede ser muy beneficioso para preparar el cuerpo para dormir”.

1. Colócate a gatas, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Separa bien los dedos y presiona con firmeza las palmas y nudillos, distribuyendo el peso de forma uniforme.
3. Exhala, mete los dedos de los pies y eleva las rodillas, llevando la pelvis hacia arriba y atrás hasta formar una “A” invertida.
4. Estira suavemente las piernas sin bloquearlas y alarga la columna, empujando con talones y palmas.
5. Mantén de 5 a 10 respiraciones profundas y, para soltar, baja despacio las rodillas al suelo.

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Estiramiento de cadera acostado

Ideal para quienes pasan mucho tiempo sentados, este movimiento relaja una de las zonas más tensas del cuerpo. “Las caderas suelen estar muy tensas por nuestro estilo de vida sedentario”, afirma Sivesind, “y relajarlas mejora el bienestar general del cuerpo, además de prevenir molestias al despertar”.

1. Acuéstate boca arriba con la pierna izquierda doblada y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
2. Eleva el pie izquierdo lentamente y acércalo hacia ti, aplicando una suave presión sobre la rodilla derecha.
3. Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones profundas y repite con la otra pierna.

Giro sentado

Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y promueve el flujo sanguíneo, lo cual favorece la relajación muscular. “Una rotación activa combina fortalecimiento, estiramiento y aumento de circulación”, explica Heidi Folkerds, instructora de Pilates y fundadora de Lumos 7 Pilates. “Esa combinación es ideal para relajar el cuerpo al acostarse”.

1. Siéntate en el suelo o sobre un bloque, y extiende los brazos hacia adelante en forma de V.
2. Inhala, siéntate erguido, exhala y gira el torso hacia la derecha, manteniendo los brazos en V.
3. Vuelve al centro, inhala, exhala y gira hacia la izquierda. Repite tres veces por lado, aumentando la torsión gradualmente.

Incorporar estos estiramientos a tu rutina nocturna toma pocos minutos y puede marcar la diferencia entre una noche agitada y un descanso reparador.

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