El ruido rosa: ¿amigo o enemigo del sueño?

Un estudio reciente de la Universidad de Pensilvania ha examinado el impacto del ruido rosa, que se cree que ayuda a conciliar el sueño, y ha encontrado que en realidad puede perturbar la calidad del descanso.

Para el estudio, publicado en la revista Sleep, se realizaron pruebas durante siete noches con 25 participantes sanos, en su mayoría mujeres, para evaluar los efectos de distintos tipos de ruido en el sueño. Ninguno de los participantes presentaba trastornos del sueño ni utilizaba regularmente máquinas de sonido ambiental. Además, las luces se apagaban a las 11 p.m. y se despertaban a las 7 a.m.

Los hallazgos revelaron que tanto el ruido ambiental como el ruido rosa disminuyeron significativamente las etapas críticas del sueño, afectando especialmente la Fase REM, esencial para la salud mental y emocional.

¿Qué es el ruido rosa?

El ruido rosa es un tipo de sonido con una distribución de energía acústica que disminuye inversamente con la frecuencia, lo que lo hace sonar más grave y suave que el ruido blanco. Su densidad espectral de potencia es proporcional a 1/f, resultando en un nivel constante por bandas de octava cuando se analiza en espectro.

Características. Suena como un soplido constante, similar al de una cascada, lluvia o el ruido entre emisoras de radio FM. Contiene todas las frecuencias audibles (20 Hz a 20 kHz), pero con más potencia en las bajas y medias, lo que lo distingue de otros “colores” de ruido.

Usos comunes. Se emplea en acústica para calibrar equipos de sonido, analizar salas y ecualizar sistemas, ya que ofrece un espectro “plano” en bandas de octava. También algunos especialistas lo utilizan para ayuda a mejorar el sueño, tratar acúfenos y potenciar la memoria, por su efecto relajante y natural.

Implicaciones sobre la calidad del sueño

El estudio indicó una reducción promedio de 23.4 minutos en el sueño profundo (Fase 3) y 18.6 minutos en la fase REM, lo que podría acumularse a largo plazo y afectar negativamente la función cognitiva.

Los investigadores advierten sobre el uso de máquinas de ruido para bebés, sugiriendo que la pérdida de sueño REM podría ser más perjudicial para ellos, ya que esta fase equivale a una mayor proporción de su sueño.

El Dr. Mathias Basner, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania y autor principal del estudio, dijo que no esperaba que el ruido rosa perturbara el sueño en ese grado.

“Ya existen estudios que han reportado la reducción del sueño REM. Se ha investigado, pero se ha descuidado, y de alguna manera lo descubrimos de nuevo”, recogió NBC News de declaraciones de Basner.

Consideraciones del estudio

Sin embargo, se aclara que el estudio tiene limitaciones, incluyendo un tamaño de muestra pequeño y la posibilidad de que las condiciones experimentales, como el entorno del laboratorio, influyan en los resultados.

Expertos indican que las personas pueden adaptarse a diferentes condiciones de sueño, lo que podría no reflejar la experiencia en un ambiente doméstico común.

Consejos para una mejor calidad de sueño

Se sugiere que quienes usan ruido ambiental lo mantengan a un volumen bajo y utilicen un temporizador.

La adaptación a condiciones sonoras puede ser clave para mejorar la experiencia del sueño.

Sostienen que, si el objetivo es proteger el descanso frente a ruidos externos, alternativas simples como tapones para los oídos podrían resultar más eficaces y menos invasivas que mantener un sonido artificial constante.

Otros tipos de ruido que afectan la calidad del sueño

Otros tipos de ruido, como el ruido ambiental intermitente o el ruido blanco, pueden impactar la calidad del sueño de maneras distintas al ruido rosa, que suele usarse para enmascarar sonidos disruptivos.

Tipos de ruido disruptivos

• Ruido ambiental nocturno (tráfico, aviones, trenes): Provoca microdespertares, fragmenta el sueño profundo y REM, aumenta el tiempo para conciliar el sueño (hasta 20 minutos con picos de 45 dB) y eleva riesgos cardiovasculares e insomnio crónico.
• Ruido intermitente (sirenas, vecinos): Genera despertares abruptos, reduce el sueño total y mantiene el sueño en fases superficiales, empeorando la recuperación diaria.
• Ruido constante alto (≥65 dBA): Aumenta en 13% la prevalencia de mala calidad del sueño en zonas expuestas, según estudios en áreas urbanas.

Comparación con ruido rosa. El ruido rosa (similar a lluvia constante, ~50 dB) reduce el sueño REM (~19 minutos) y, combinado con ruidos externos como aviones, fragmenta más el sueño profundo y aumenta despertares (+15 minutos).

Falta del sueño REM

La falta de sueño REM, esencial para la consolidación de la memoria emocional y la regulación del estado de ánimo, tiene impactos profundos en la salud a largo plazo cuando se vuelve crónica.

Salud mental. La privación prolongada de sueño REM aumenta el riesgo de depresión, ansiedad e irritabilidad crónica, al alterar la reactividad emocional y la capacidad para procesar estímulos negativos. También se asocia con distorsiones en la autoimagen, mayor agresión en sueños y deterioro cognitivo como problemas de memoria y concentración. Estudios muestran que esto agrava trastornos del ánimo y reduce la resiliencia al estrés.

Salud física. A largo plazo, contribuye a hipertensión, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y obesidad, debido al aumento de la actividad simpática y desregulación hormonal. Debilitamiento del sistema inmunológico, mayor riesgo de cáncer y envejecimiento prematuro también se observan en casos crónicos. Además, empeora trastornos gastrointestinales y eleva la mortalidad general.

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