Dormir solo 11 minutos más por noche puede disminuir el riesgo de problemas cardíacos

Un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology analizó a más de 53,000 adultos durante ocho años, descubriendo que pequeños cambios diarios pueden reducir significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares graves.

Entre ellos se destaca la importancia del sueño. Los investigadores encontraron que dormir solo 11 minutos más por noche puede disminuir en un 10% el riesgo de problemas cardíacos. Además, incorporar apenas 4.5 minutos de actividad física moderada a vigorosa también se mostró beneficiosa para la salud cardiovascular.

“Demostramos que combinar pequeños cambios en algunas áreas de nuestras vidas puede tener un impacto positivo sorprendentemente grande en nuestra salud cardiovascular”, dijo el autor principal del estudio e investigador de la Universidad de Sídney, Nicholas Koemel.

Combinación de hábitos saludables

El estudio sugiere que combinar mejoras en el sueño y la actividad física con una dieta rica en vegetales, pescado y granos enteros es clave para maximizar la protección cardíaca.

Los hallazgos indican que dormir entre ocho y nueve horas por noche puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 57%, enfatizando la importancia de un estilo de vida saludable y sostenible.

Sin embargo, los investigadores advierten que, aunque se observó un vínculo fuerte entre estos hábitos y la salud del corazón, no se puede establecer una relación de causa y efecto.

Prácticas para mejorar la calidad del sueño

Las mejores prácticas para mejorar la calidad del sueño se basan en la llamada “higiene del sueño”, es decir, en establecer rutinas y condiciones que ayuden a tu cuerpo y cerebro a relajarse y sincronizarse con un buen ciclo de descanso.

Mantener horarios regulares

• Dormir y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico y facilita conciliar el sueño y despertar con más energía.
• Evitar siestas largas durante el día también ayuda a que por la noche el sueño sea más profundo y continuo.

Preparar el ambiente de la habitación

• La habitación debe ser oscura, silenciosa y con una temperatura cómoda (ni demasiado caliente ni fría).
• Usar cortinas opacas, antifaz o máquinas de sonido blanco puede reducir disturbios por luz o ruido y mejorar la continuidad del sueño.

Moderar actividad física y comida

• Hacer ejercicio regularmente mejora la calidad del sueño, pero es mejor evitarlo cerca de la hora de acostarse para no activar demasiado el cuerpo.
• Evitar cenas pesadas, alcohol y cafeína en la tarde‑noche ayuda a que el cuerpo entre más fácil en un sueño profundo.

Crear una rutina relajante antes de dormir

• Dedicar 30–60 minutos antes de acostarse a actividades tranquilas (leer, escuchar música suave, meditar o respirar lento) prepara la mente para desconectarse.
• Evitar pantallas (móvil, tablet, TV) reduce la exposición a luz azul, que puede retrasar la liberación de melatonina y dificultar conciliar el sueño.

Cuidar el estado mental y preocupaciones

• Escribir en un diario las preocupaciones o pendientes antes de dormir puede “descargar” la mente y reducir el insomnio por pensamientos recurrentes.
• Si los problemas de sueño persisten por varias semanas o afectan el día a día, es recomendable consultar a un médico o especialista del sueño para descartar trastornos específicos.

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