Cinco huevos a la semana aportan la proteína y nutrientes que necesitas, afirma experto
El huevo contiene un alto valor proteico, además de vitaminas del grupo B (especialmente B12 y B2), vitamina D, vitamina A, colina, selenio, fósforo y hierro
Huevos de gallina orgánicos frescos. Crédito: Kwangmoozaa | Shutterstock
Antonio Escribano, un referente en endocrinología y nutrición, aboga por la actividad física y mental en todas las etapas de la vida. A sus 76 años, continúa promoviendo hábitos saludables a través de su extensa trayectoria profesional y conferencias.
Este experto declaró en una entrevista con La Vanguardia que solo la cantidad de cinco huevos ayuda a mantener la masa muscular sin superar los límites de grasas saturadas, siendo una opción versátil y densa en nutrientes.
Puede parecer muy controversial esta afirmación, pero sometámosla a juicio.
Cuánto es suficiente
Para Escribano, la mayoría de los nutrientes óptimos pueden ser obtenidos a través de una alimentación balanceada, desestimando la necesidad de suplementos que a menudo se comercializan como esenciales.
Pero esto no basta; destaca la necesidad de la actividad física. Sostiene que cualquier edad es adecuada para comenzar un régimen de ejercicios. La actividad física no solo mejora el estado físico, sino que también beneficia la salud mental y cognitiva, promoviendo una vida prolongada y activa.
La afirmación de que dicha cantidad de huevos es suficiente merece un análisis. Los huevos son, sin duda, uno de los alimentos más completos que existen desde el punto de vista nutricional. Un huevo de tamaño mediano aporta entre 6 y 7 gramos de proteína de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos esenciales tan equilibrado que históricamente se ha usado como proteína de referencia para comparar otras fuentes.
Además, el huevo contiene vitaminas del grupo B (especialmente B12 y B2), vitamina D, vitamina A, colina, selenio, fósforo y hierro, todo ello en un paquete calórico relativamente modesto de unas 70-80 kcal por unidad. Hasta aquí, la aseveración tiene una base sólida.
Sin embargo, un adulto promedio de 70 kg requiere entre 56 y 98 gramos de proteína diaria dependiendo de su nivel de actividad física, edad y estado de salud, lo que equivale a entre 392 y 686 gramos semanales. En términos estrictamente proteicos, cinco huevos a la semana representan apenas el 5-9% de los requerimientos totales.
Ahora, la afirmación resulta útil en su función orientadora para ciertos perfiles de población. Personas mayores con sarcopenia incipiente, estudiantes con dietas desordenadas, vegetarianos que excluyen solo la carne o individuos con presupuesto alimentario ajustado pueden encontrar en cinco huevos semanales un ancla nutricional valiosa, accesible y versátil. En este contexto pragmático, la frase tiene mérito como consejo general de salud pública.
Es importante también destacar que la proteína del huevo cocido se absorbe con una eficiencia cercana al 91%, mientras que la del huevo crudo ronda el 51-54%. Por eso, la preparación importa: huevos escalfados, cocidos o a la plancha preservan mejor el perfil nutricional.
Importancia del consumo de huevos
El huevo es uno de los alimentos más estudiados y valorados en la historia de la nutrición humana, y su importancia se puede analizar desde varias dimensiones complementarias.
Densidad nutricional excepcional. Pocos alimentos concentran tanta calidad nutritiva en tan poco volumen y calorías. Un huevo mediano aporta proteína completa, vitaminas liposolubles (A, D, E, K), vitaminas del complejo B, minerales esenciales como selenio, fósforo y zinc, y compuestos bioactivos como la colina y los carotenoides luteína y zeaxantina. Esta combinación es difícil de igualar con otro alimento individual al mismo costo calórico.
Proteína de referencia. La proteína del huevo tiene un valor biológico altísimo, cercano a 100 en algunas escalas, lo que significa que sus aminoácidos esenciales se absorben y utilizan con extraordinaria eficiencia. Durante décadas fue el estándar de oro para medir la calidad proteica de otros alimentos. Esto lo hace especialmente valioso en etapas de alta demanda proteica: infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, recuperación de enfermedades y envejecimiento.
Salud cerebral y función cognitiva. La yema de huevo es una de las fuentes alimentarias más ricas en colina, precursora del neurotransmisor acetilcolina. La colina es fundamental para el desarrollo neurológico fetal, la memoria y la función cognitiva a lo largo de la vida. Estudios epidemiológicos sugieren que la ingesta adecuada de colina se asocia con menor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores, y la mayoría de la población no alcanza los niveles recomendados de este nutriente.
Salud ocular. La luteína y la zeaxantina presentes en la yema se depositan selectivamente en la mácula retiniana y actúan como filtros frente a la luz azul y el daño oxidativo. La evidencia disponible las asocia con reducción del riesgo de degeneración macular asociada a la edad y cataratas, dos de las principales causas de pérdida visual en personas mayores. Curiosamente, estos carotenoides se absorben mejor desde el huevo que desde fuentes vegetales, gracias a su entorno lipídico natural.
Saciedad y control del peso. El alto contenido proteico y lipídico del huevo genera una respuesta de saciedad prolongada. Varios ensayos clínicos han mostrado que desayunar huevos reduce la ingesta calórica en las horas siguientes en comparación con desayunos de igual valor calórico pero base de carbohidratos. Esto lo convierte en un aliado útil en estrategias de control de peso y prevención del síndrome metabólico.
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