Beneficios nutricionales de la sardina, por lo cual es considerada un “superalimento”
Incorporar sardinas en la dieta semanal es una opción saludable y accesible para la mayoría de las personas
Sardinas al horno, con tomates, limón y romero. Crédito: Mykolal Mykolal | Shutterstock
Las sardinas son reconocidas por sus múltiples beneficios para la salud, convirtiéndose en un alimento esencial para una dieta equilibrada. Expertos en nutrición destacan que su inclusión en la alimentación diaria puede mejorar significativamente la calidad nutricional.
Contiene “componentes conocidos por sus efectos cardioprotectores, entre los que se incluyen el calcio, el potasio, el magnesio, el zinc, el hierro, la taurina y la arginina”, explica un estudio de 2023 referido por BBC Mundo, que argumenta a favor del consumo de sardinas por encima del consumo de suplementos de omega-3.
“Las sardinas se consideran una de las fuentes importantes de este tipo de grasas omega-3, al igual que lo son el salmón y el arenque, porque son pescados que viven en agua fría y producen este tipo de grasas para regular su temperatura”, le explicó al medio británico el profesor Jorge Monserrate, del departamento de ciencias naturales, salud y bienestar del Miami-Dade College en Florida.
Propiedades y nutrientes esenciales
Omega-3. El consumo de sardinas aporta ácidos grasos omega-3, cruciales para el funcionamiento del cerebro y del corazón. Estos componentes son necesarios para la salud cardiovascular y pueden ayudar a prevenir diversas enfermedades relacionadas con la inflamación.
Proteínas de alta calidad. Las sardinas son una fuente económica de proteínas de alta calidad. Un análisis revela que una lata puede ofrecer una cantidad sustancial de proteínas junto con calcio, magnesio y vitaminas esenciales como B12 y D. Su perfil nutricional es superior al de muchas fuentes de proteína convencionales.
Magnesio y calcio. Un aspecto notable de las sardinas es su contenido de calcio y magnesio, que fomenta la salud ósea. Al consumir sardinas, se ingieren sus huesos, una fuente de calcio que es fácilmente metabolizable por el organismo, superando incluso a la leche en contenido de este mineral.
Una solución saludable y asequible
Incorporar sardinas en la dieta semanal es una opción saludable y accesible para la mayoría de las personas.
Mientras se debe prestar atención al contenido de sodio en las versiones enlatadas, las sardinas frescas podrían ofrecer aún más beneficios.
La educación sobre su preparación y sus diferentes formas de consumo es clave para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales.
Las mejores maneras para prepararlas
Las mejores maneras de preparar sardinas para conservar sus nutrientes son cocinarlas poco tiempo, con calor suave y usando poca grasa. Las opciones más favorables suelen ser al vapor, al horno suave, a la plancha breve o en conserva con aceite de oliva, porque ayudan a preservar mejor proteínas, omega-3 y minerales.
Métodos recomendados
- Al horno suave: Con temperatura moderada y solo el tiempo necesario para que queden hechas. Así se reduce la pérdida de nutrientes por sobrecocción.
- A la plancha o sartén antiadherente: A fuego medio-alto por pocos minutos por lado, evitando que se resequen.
- Al vapor: Es de las opciones más suaves, porque usa menos contacto directo con el calor y conserva bien la textura.
- En conserva casera con aceite de oliva: Se cuecen brevemente, se colocan en frascos esterilizados y se cubren con aceite; esto ayuda a mantenerlas y aprovechar sus nutrientes.
Qué conviene evitar
- Freír demasiado tiempo o a temperatura muy alta, porque el calor fuerte prolongado empeora la calidad de las grasas.
- Cocerlas en exceso, ya que la sobrecocción puede secarlas y reducir su valor culinario.
- Recalentarlas varias veces, porque cada calentamiento adicional deteriora más su textura y parte de sus compuestos sensibles al calor.
Trucos prácticos
- Usa aceite de oliva en poca cantidad.
- Añade sal al final o con moderación.
- Cocina las sardinas enteras cuando sea posible, porque así se manipulan menos.
- Si haces conserva, esteriliza bien los frascos y cubre completamente el pescado con aceite.
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