¿Ayuno de noche o ayuno de día? La ciencia empieza a ponerle hora a la dieta
El momento en que comemos podría importar tanto como lo que comemos. Pero los expertos piden cautela: la evidencia es prometedora, aunque todavía joven
Mujer simboliza la detención de ingesta de comida hasta que el reloj lo ordene. Crédito: cunaplus | Shutterstock
El ayuno intermitente dejó de ser una curiosidad de gimnasio para convertirse en una de las estrategias alimentarias más populares del mundo. Hoy la discusión ya no es solo cuánto tiempo pasar sin comer, sino cuándo. ¿Es mejor cenar temprano y dejar que el ayuno ocupe la noche y la madrugada, o saltarse el desayuno y concentrar la comida en la tarde y la noche?
La primera opción, conocida en la literatura científica como “alimentación temprana restringida en el tiempo”, consiste en comer durante las primeras horas del día, por ejemplo, entre las 8:00 y las 16:00, y ayunar desde media tarde hasta la mañana siguiente. La segunda, mucho más extendida en la práctica, es el esquema 16:8: se omite el desayuno, se come a partir del mediodía y se cena con normalidad. En ese caso, el “ayuno de día” llena la mañana y el de noche se acorta.
Existe además una tercera tradición milenaria: el ayuno religioso, como el del Ramadán, que va de la salida a la puesta del sol y traslada toda la ingesta a la noche.
El argumento del reloj biológico
Quienes defienden comer temprano se apoyan en la cronobiología. El cuerpo humano no procesa los alimentos igual a todas horas: por la mañana la sensibilidad a la insulina suele ser mayor y el organismo gestiona mejor la glucosa, mientras que por la noche esa capacidad disminuye y la secreción de melatonina, la hormona del sueño, interfiere con el metabolismo de los azúcares.
Un estudio pequeño publicado en 2018 en la revista Cell Metabolism reforzó esta idea. Hombres con prediabetes que comieron solo en una ventana temprana durante cinco semanas mejoraron su sensibilidad a la insulina y su presión arterial, incluso sin perder peso. Con todo, la muestra era de apenas ocho participantes y el seguimiento, breve.
También hay indicios en sentido contrario para quienes comen tarde: un trabajo realizado en España observó que quienes almorzaban más tarde perdían menos peso en un programa de adelgazamiento que quienes lo hacían antes, con una dieta equivalente.
Los ensayos más grandes enfrían el entusiasmo
Cuando los estudios crecieron en tamaño, los resultados se volvieron más matizados. Un ensayo clínico publicado en JAMA Internal Medicine en 2020, con más de cien adultos con sobrepeso, comparó el esquema 16:8 con comer sin restricciones horarias. No encontró una pérdida de peso significativamente mayor en el grupo que ayunaba, y sugirió que parte de lo perdido podía ser masa muscular.
En 2022, un estudio chino publicado en The New England Journal of Medicine comparó una dieta hipocalórica con la misma dieta más una ventana de comida de ocho horas (de 8:00 a 16:00). A los doce meses, la restricción horaria no aportó una ventaja adicional en la pérdida de peso.
Es decir: el horario parece influir en algunos marcadores metabólicos, pero el factor decisivo para adelgazar sigue siendo, en buena medida, la cantidad total de calorías.
Una advertencia que generó ruido
En 2024, la Asociación Estadounidense del Corazón difundió un análisis preliminar que vinculaba una ventana de comida de menos de ocho horas con mayor mortalidad cardiovascular. El hallazgo generó titulares alarmistas, pero la comunidad científica lo recibió con reservas: se basaba en cuestionarios de dieta autodeclarados, no demostraba causalidad y no había pasado la revisión de pares. Es un recordatorio de que ni los entusiasmos ni los miedos sobre el ayuno están todavía respaldados por evidencia definitiva.
Ayunar de día: el caso del Ramadán
Estudios sobre el Ramadán muestran, en general, pérdidas de peso modestas y a menudo temporales. Un problema habitual es la compensación nocturna: comidas abundantes y tardías, con más azúcares y fritos, que pueden anular parte de los beneficios. También se han descrito cambios en el sueño y en los ritmos circadianos, aunque los efectos varían mucho según cómo se organice la alimentación.
Qué dicen los expertos en la práctica
Aunque no hay un veredicto único, varias ideas se repiten en la comunidad médica:
- Cenar temprano y ligero parece ser, al menos, una apuesta segura para el metabolismo y el descanso.
- El mejor horario es el que se puede sostener. Una pauta que desorganiza la vida social, laboral o el sueño tiene poco futuro.
- La calidad importa tanto como el reloj. Ayunar y luego comer ultraprocesados no mejora la salud.
- No es para todos. Personas con diabetes que usan medicación, embarazadas, menores de edad, adultos mayores frágiles y quienes tienen o han tenido trastornos de la conducta alimentaria deberían consultar a un profesional antes de ayunar.
Sobre el papel, ayunar de noche, es decir, comer más temprano, cuenta con argumentos biológicos sólidos y resultados iniciales alentadores. Pero los grandes ensayos aún no demuestran que sea claramente superior a otras fórmulas. Por ahora, la ciencia sugiere que el reloj es un aliado, no una varita mágica: lo que comemos, cuánto comemos y si podemos sostenerlo en el tiempo siguen siendo las variables que más pesan.
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