Frutas que pueden ayudarte a reducir el riesgo de cáncer, según experta

Ningún alimento por sí solo previene el cáncer, pero de forma estratégica pueden consumirse para contribuir a reducir el riesgo. La oncóloga radioterapeuta Heather Zinkin, entrevistada por Today, de la cadena NBC, recomienda incorporar alimentos vegetales a la dieta como parte de una estrategia de prevención. Las frutas aportan fibra y compuestos como los flavonoides, que pueden favorecer las defensas del organismo.

“Siempre les digo a mis pacientes que la comida es medicina, y que no deberían empezar a pensar en nutrición cuando tienen cáncer, sino en cómo usarla para prevenirlo”, explica la jefa del servicio de radioterapia del Northwell Huntington Hospital en Nueva York.

Zinkin señala que todos tenemos mutaciones en nuestras células y células precancerosas constantemente, “pero no todos desarrollamos cáncer, y eso se debe a que nuestro propio sistema inmunológico trabaja arduamente para corregir esas mutaciones a través de compuestos como los flavonoides”.

¿Qué hace valiosas a las frutas?

Antioxidantes y pigmentos: los colores intensos suelen indicar la presencia de compuestos vegetales con propiedades antioxidantes.

Fibra: contribuye a la salud intestinal y se ha asociado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer.

Variedad: cada fruta aporta nutrientes distintos; la recomendación es consumir diversos tipos, no depender de uno solo.

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Nueve frutas destacadas

Frutos rojos, manzanas y kiwis. Los frutos rojos, como arándanos, fresas y frambuesas, son ricos en antocianinas. Las manzanas aportan fibra y polifenoles; el kiwi, vitamina C y fibra.

Cítricos, mango y cerezas. Naranjas, mandarinas y otros cítricos se han asociado con posibles efectos protectores. El mango contiene compuestos antioxidantes, y las cerezas destacan por sus pigmentos y su contenido de melatonina.

Sandía, uvas y aguacate. La sandía aporta licopeno; las uvas, antioxidantes presentes en la piel y las semillas. El aguacate contiene fibra y grasas saludables; Zinkin aconseja aprovechar la pulpa verde oscura junto a la piel.

Una recomendación, no una garantía

Estudios señalan asociaciones y posibles mecanismos, pero no demuestran que comer una fruta específica prevenga el cáncer.

La propuesta es incluir frutas variadas dentro de una alimentación saludable y no sustituir con ellas la atención médica ni otras medidas preventivas.

Conservar los nutrientes de las frutas

Las formas que mejor conservan los nutrientes de las frutas son consumirlas frescas y crudas, y si se cocinan, usar poco agua, poco tiempo y calor moderado. La vitamina C y otros antioxidantes son especialmente sensibles al oxígeno, la luz, el calor prolongado y el remojo.

Mejores opciones

Crudas y recién lavadas: es la mejor forma de conservar vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Lávalas justo antes de comerlas, no con mucha antelación.

Con piel, cuando sea posible: la piel aporta fibra y compuestos protectores; pélalas solo si la receta o la seguridad lo exige.

Cortar justo antes de consumir: trocear con anticipación aumenta el contacto con el aire y acelera la oxidación de vitaminas.

Cocción al vapor o microondas por poco tiempo: si necesitas cocinarlas —por ejemplo, para una compota— estos métodos reducen el contacto con agua y las pérdidas de vitaminas hidrosolubles.

Congelarlas rápidamente: la congelación cercana a la cosecha conserva gran parte de los nutrientes y es útil para batidos o postres.

Licuar en lugar de exprimir: un batido conserva la fibra de la fruta; el jugo colado separa gran parte de ella.

Qué conviene evitar

Hervir mucho tiempo o en abundante agua: favorece la pérdida de vitamina C y otras vitaminas hidrosolubles al agua de cocción.

Dejarlas remojadas o cortadas durante horas: aumenta la oxidación y la pérdida de nutrientes.

Cocciones largas a alta temperatura: el calor puede destruir parte de las vitaminas de la fruta.

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