Los mejores consejos para cuidar las arterias
Hábitos sencillos y respaldados por la evidencia médica pueden marcar la diferencia entre un sistema cardiovascular sano y uno en riesgo
Concepto gráfico referente a salud cardiovascular. Crédito: Siwakorn TH | Shutterstock
Las arterias son los conductos por los que la sangre, cargada de oxígeno y nutrientes, viaja desde el corazón hasta cada rincón del organismo. Cuando se endurecen o se estrechan por la acumulación de grasa y colesterol en sus paredes, un proceso conocido como aterosclerosis, aumenta el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y otras complicaciones graves.
Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de muerte en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La buena noticia, coinciden los especialistas, es que buena parte de ese riesgo puede reducirse con cambios en el estilo de vida.
Una alimentación pensada para el corazón
La dieta es el primer frente de batalla. Los cardiólogos recomiendan basar la alimentación en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado, un patrón similar al de la dieta mediterránea, que ha mostrado en numerosos estudios su capacidad para reducir eventos cardiovasculares. El aceite de oliva virgen extra, rico en grasas monoinsaturadas, sustituye con ventaja a la mantequilla y a las grasas saturadas.
En el otro extremo, conviene limitar los ultraprocesados, la bollería industrial, las carnes procesadas y las bebidas azucaradas. También se aconseja moderar el consumo de sal: la OMS sugiere no superar los cinco gramos diarios, ya que el exceso de sodio eleva la presión arterial y somete a las arterias a un esfuerzo constante.
Movimiento diario
El sedentarismo es un enemigo silencioso de los vasos sanguíneos. La actividad física regular mejora la elasticidad arterial, ayuda a controlar el peso, la glucosa y el colesterol, y reduce la presión arterial. Las guías internacionales recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta, complementados con ejercicios de fuerza dos veces por semana.
Los expertos subrayan que no hace falta convertirse en deportista: incorporar paseos, subir escaleras o reducir las horas prolongadas sentado ya aporta beneficios.
Tabaco y alcohol: los grandes enemigos
Si existe un factor que daña directamente el revestimiento interno de las arterias, es el tabaco. Sus sustancias químicas inflaman los vasos, favorecen la formación de placas y facilitan la aparición de coágulos. Dejar de fumar es, según los especialistas, la medida individual más eficaz para proteger el sistema cardiovascular, y los beneficios comienzan a notarse a las pocas semanas de abandonar el hábito.
Respecto al alcohol, el consenso científico actual es cada vez más cauteloso: el consumo elevado eleva la presión arterial y los triglicéridos, y no se recomienda empezar a beber con el pretexto de proteger el corazón.
Controlar los números
Muchas de las agresiones a las arterias no dan síntomas hasta que el daño está avanzado. Por eso, los médicos insisten en las revisiones periódicas para vigilar:
- La presión arterial, cuyo valor debe mantenerse por debajo de 130/80 mmHg en la mayoría de los adultos, según las guías más recientes.
- El colesterol, en particular el LDL, el llamado «colesterol malo», que se deposita en las paredes arteriales.
- La glucosa en sangre, ya que la diabetes mal controlada deteriora los vasos.
Quienes tienen antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular deben extremar la vigilancia y consultar con su médico sobre el tratamiento más adecuado en cada caso.
Dormir bien y gestionar el estrés
El descanso y la salud emocional también cuentan. Dormir de forma crónica menos de seis horas se asocia con mayor riesgo de hipertensión y enfermedad coronaria, mientras que el estrés prolongado puede favorecer conductas dañinas, como fumar, comer en exceso o dejar de hacer ejercicio.
Técnicas de relajación, actividades de ocio, vida social activa y, si es necesario, apoyo psicológico, contribuyen a proteger el corazón.
Prevenir, la mejor estrategia
Los especialistas coinciden en que cuidar las arterias no requiere soluciones milagrosas, sino constancia: comer bien, moverse, no fumar, controlar los factores de riesgo y acudir al médico de forma regular. Cuanto antes se adopten estos hábitos, mayores son sus beneficios, aunque nunca es tarde para empezar.
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