Evita lesiones en el gimnasio: pautas para un entrenamiento saludable

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) destaca el incremento en la asistencia a gimnasios, especialmente entre los jóvenes y personas mayores. Sin embargo, este aumento ha conllevado un aumento de lesiones, principalmente debido a la mala técnica y la sobrecarga.

Es válido aclarar que ningún ejercicio, por muy particular que sea, debería causar dolor mientras se realiza. Sin embargo, no siempre es así y es crucial tener las pautas necesarias para evitar lesiones.

A este respecto, el CPFC trae una serie de recomendaciones que funcionarán como pautas para realizar un entrenamiento saludable, las cuales recogió EFE Salud y ahora se las transmitimos.

Consejos para un entrenamiento saludable

Entre las principales pautas para efectuar un ejercicio saludable y efectivo se encuentran:

Valoración previa. Se recomienda realizar un cuestionario médico inicial para detectar posibles problemas de salud antes de comenzar a entrenar.

Plan de entrenamiento personalizado. Es fundamental definir un plan de entrenamiento individualizado en colaboración con un experto, adaptado a las necesidades del usuario.

Rutina completa y equilibrada. Los fisioterapeutas sugieren incorporar todos los grupos musculares en las rutinas semanales, incluyendo ejercicios aeróbicos.

Calentamiento y flexibilidad. El calentamiento es crucial para preparar el cuerpo y las articulaciones antes de realizar ejercicio, junto con ejercicios de flexibilidad que se pueden ejecutar al final de la sesión.

Uso progresivo de la fuerza. Se aconseja iniciar con máquinas y, solo después, pasar al uso de pesos libres, siempre avanzando de forma progresiva.

Tecnicismos en los ejercicios. Es fundamental mantener una técnica adecuada para evitar lesiones; se debe dominar la ejecución de movimientos básicos. “No es tan importante cuánto peso levantas, sino cómo lo levantas”, destaca Daniel Rubio, presidente de la Comisión de Actividad Física y Deporte del CPFCM.

Manejo del esfuerzo. Las repeticiones deben ser desafiantes, con un nivel de esfuerzo que se perciba en una escala del 7 al 8, para asegurar resultados efectivos.

Consideraciones para la pérdida de peso. Realizar ejercicios de fuerza es vital para la preservación de la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso.

Importancia de la respiración. El ABC del entrenamiento señala que se debe exhalar al hacer el esfuerzo e inhalar o tomar aire al relajar.

Descansar. Es conveniente descansar al menos un día a la semana. Incluso, se puede recomendar entrenar de forma interdiaria. Cuantos más días se trabaje el cuerpo en el gimnasio, más necesaria será la planificación para no sobrecargar ningún grupo muscular y evitar lesiones.

Importancia de la supervisión profesional

El CPFCM enfatiza la necesidad de supervisión por parte de profesionales de la salud, especialmente para personas con condiciones especiales que puedan requerir atención adicional en su entrenamiento.

Acá es de hacer notar que el entrenamiento en casa y en el gimnasio presentan diferencias en el riesgo de lesiones, principalmente por factores como la supervisión, el equipo y el entorno. En general, el gimnasio tiende a ser más seguro gracias a la presencia de profesionales y mejores instalaciones.

Riesgos en casa. El entrenamiento en casa aumenta el riesgo debido a la falta de supervisión profesional, lo que favorece errores en la técnica y el uso de equipo inadecuado o defectuoso. Estadísticas indican que alrededor del 30% de quienes entrenan en casa reportan lesiones como esguinces, distensiones musculares o problemas posturales, agravados por superficies duras o ausencia de calentamiento.
Movimientos repetitivos o de alto impacto, como saltos sin preparación, son comunes y provocan daños en rodillas o tobillos.

Riesgos en gimnasio. Aunque no está exento de riesgos, el gimnasio reduce las probabilidades gracias al acompañamiento de entrenadores que corrigen la forma y diseñan rutinas personalizadas. La variedad de máquinas bien mantenidas y el entorno controlado minimizan incidentes por equipo defectuoso o espacios inadecuados.

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