Estudio muestra por qué deberías comer más cereales integrales

Un metaanálisis publicado en el European Heart Journal señala que consumir entre 60 y 100 gramos diarios de cereales integrales —equivalentes a unas cuatro a seis porciones— se relaciona con mejoras en varios factores de riesgo cardiovascular. La cantidad puede alcanzarse, por ejemplo, con avena, pan integral y arroz integral.

El análisis identificó reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura, la presión arterial, el colesterol total y el colesterol LDL. También observó mejoras en los triglicéridos, la glucosa, la resistencia a la insulina y algunos marcadores de inflamación.

La revisión reunió 87 ensayos clínicos aleatorizados con 6,529 participantes de Asia, Europa, Estados Unidos, Canadá, Australia y Brasil. Los investigadores evaluaron específicamente la relación entre la cantidad de cereales integrales consumida y la magnitud de los beneficios cardiometabólicos.

Vale acotar que los ensayos tuvieron una duración media aproximada de ocho semanas. Por ello, los autores no pudieron establecer si las mejoras se mantienen a largo plazo ni confirmar una reducción directa de infartos u otros eventos cardiovasculares. También existe poca evidencia sobre consumos superiores a 140 gramos diarios.

De acuerdo a las Guías Alimentarias, la mayoría de los estadounidenses no consumen las dos a cuatro porciones diarias de cereales integrales que recomienda el gobierno federal.

Sustituir alimentos refinados por integrales

Los especialistas señalan que los beneficios probablemente resultan de mejoras moderadas en varios factores al mismo tiempo, en lugar de un cambio pronunciado en un único indicador.

La recomendación central es reemplazar productos elaborados con cereales refinados por opciones integrales mínimamente procesadas.

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Alice Lichtenstein, profesora de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts en Medford, Massachusetts, quien no participó en el metaanálisis, señaló a CNN que consumir alimentos integrales es importante, pero que un solo cambio en la dieta no va a prevenir las enfermedades cardíacas.

“Si comes un rollo de canela hecho con grano integral, en lugar de uno hecho con grano refinado, no estoy seguro de que vayas a notar algún beneficio”, dijo Lichtenstein.

Adicionalmente, añadir más carbohidratos a la dieta para alcanzar el objetivo de consumir cereales integrales podría provocar un aumento de peso, agregó.

En definitiva, el estudio respalda las estrategias de salud pública que faciliten el consumo de cereales integrales dentro de una dieta equilibrada. Aunque los expertos advierten que añadir cereales integrales a productos ultraprocesados no equivale necesariamente a consumir alimentos integrales de buena calidad.

Cómo lograr la ración diaria recomendada

Una combinación que se acerca a 60 g de cereal integral en seco sería:

• 30 g de avena en el desayuno.
• 30 g de arroz integral o pasta integral en seco en una comida, que serían aproximadamente 75–85 g cocidos.

Otra opción sería:

• 60 g de pan integral durante el día, aproximadamente 2 rebanadas grandes, según el tamaño.

Para llegar a 100 g, por ejemplo:

• 40 g de avena seca.
• 60 g de arroz o pasta integral secos.

Si una recomendación habla de “60–100 g de cereales integrales”, puede referirse al cereal como ingrediente —peso seco— o a una pauta dietética concreta expresada en “raciones”. Si procede de un profesional o de una etiqueta, sigue la convención indicada; si no la especifica, usar el peso seco para avena, arroz y pasta evita que el agua de cocción distorsione la comparación.

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