Vejez saludable: qué errores de alimentación debes evitar para lograrlo
Evitar algunos errores en tu alimentación ayudará a que te veas y te sientas bien en la mediana edad y a medida que envejeces, también puede contribuir a que tengas una vida más longeva
Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcar añadida en la dieta. Crédito: Artem Beliaikin | Pexels
El envejecimiento es un proceso natural de la vida. Algunos hábitos alimenticios pueden ayudar a preservar tu alsalud, energía y movilidad a medida que envejeces, pero en el lado opuesto hay errores que pueden provocar enfermedades a las que se es más vulnerable con los años o que incluso pueden estar favoreciendo un envejecimiento prematuro.
1. No comer suficientes verduras
Comer suficientes frutas y verduras a diario puede hacerte tener una vida más larga y saludable. “Puede ayudar a reducir el riesgo de muchas de las principales causas de enfermedad y muerte, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, algunos cánceres y la obesidad”, afirman los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
La revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón comparte un análisis que indica que consumir 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras, resultaría la combinación óptima para una mayor longevidad.
2. No comer suficiente proteína
A partir de los 35 años comenzamos a perder masa muscular y con ello fuerza. A la pérdida de masa muscular con el envejecimiento, se le llama “sarcopenia”. Las personas inactivas pueden perder hasta un 5% de su músculo cada década.
La Universidad de Kentucky comparte que la pérdida de masa muscular y fuerza hace a las personas más vulnerables a caídas, lesiones, fracturas, hospitalización y mortalidad. Para mantener los músculos sanos es importante alimentarlos y sobre todo tener actividad física. “La proteína es el alimento favorito de los músculos”. Entre las fuentes saludables de proteínas saludables se encuentran los frijoles, las nueces, el pescado y las aves de corral.
3. No comer suficiente fibra
La fibra es importante para la salud digestiva, para alimentar las bacterias saludables del intestino y favorecer la salud del corazón.
La Escuela de Salud Pública de Harvard señala: “La fibra parece reducir el riesgo de desarrollar diversas afecciones, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad diverticular y estreñimiento”. Sugiere un consumo diario de por lo menos de 20 a 30 gramos de fibra por día.
4. Consumir demasiada sal
La sal es la principal fuente de sodio en la dieta. El alto contenido de sodio se asocia a la hipertensión y un mayor riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que el alto consumo de sal también aumenta el riesgo de osteoporosis, cáncer de estómago y enfermedad renal.
La mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados. La Organización Mundial de la Salud considera un consumo elevado de sodio más de 2 gramos de al día (5 gramos de sal). Una cucharadita de sal equivale a 2,300 mg de sodio. La AHA señala que para las personas con presión arterial no más de 1,500 mg de sodio es un límite ideal.
5. Comer altas cantidades de azúcar agregado
El alto consumo de azúcar añadido puede aumentar el riesgo de múltiples enfermedades. Favorece al aumento de peso y también está relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes e inflamación en el cuerpo, según describe la AHA.
Al azúcar añadido es aquel que se agrega a los alimentos, bebidas y condimentos durante el procesamiento. Las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense.
6. Beber altas cantidades de alcohol
El consumo excesivo de alcohol tiene múltiples efectos negativos en el cuerpo como afectar al sistema inmunológico, causar daño hepático, afectar al cerebro y también puede aumentar el riesgo de distintos tipos de cáncer.
El Instituto Nacional del Envejecimiento señala que el alcohol puede empeorar algunas condiciones de salud como osteoporosis, diabetes, presión arterial alta, derrames cerebrales, úlceras, pérdida de memoria y trastornos del estado de ánimo.
7. No comer pescado
El pescado graso es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 marinos. Estas grasas con efectos antiinflamatorios que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El omega-3 también es importante para la salud del cerebro.
Alzheimer’s Society señala que el omega 3 es importante para nuestro cerebro durante toda la vida…Se cree que las células del cerebro con altos niveles de omega-3 en sus membranas se comunican mejor con otras células, un proceso importante para el funcionamiento del cerebro”.
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