10 mejores alimentos para lucir un cuerpo tonificado
El entrenador de “Thor” (Chris Hemsworth) recomienda centrarse en la dieta y ejercicios, no en los batidos de proteínas y la creatina. Te compartimos 10 de los mejores alimentos que te ayudan a tener un cuerpo tonificado
Las proteínas de alimentos saludables son uno de los nutrientes importantes para lograr y mantener un cuerpo tonificado. Crédito: Cottonbro | Pexels
La buena nutrición combinada actividad física son los factores más importantes a considerar para tener un cuerpo tonificado. Luke Zocchi, entrenador del actor Chris Hemsworth “Thor”, recomienda centrarse en la dieta y el ejercicio y no en los batidos de proteínas y la creatina.
Comer bien es más importante. “La gente piensa que cosas como los batidos de proteínas y la creatina marcan una gran diferencia, pero eso es solo alrededor del 5% de la ecuación”, dijo Zocchi a Insider.
Los alimentos ricos en proteínas nutren al músculo, también hay otros nutrientes que requieres para obtener energía, desarrollar masa muscular y quemar grasa.
1. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es un alimento que aporta más proteína que la carne de res. Es una fuente saludable y de proteínas de calidad. También aporta vitaminas B y minerales como potasio, magnesio y zinc.
En una porción de 6 oz de pechuga de pollo magra hay 54.5 g de proteína, equivalente al 109 % del valor diario recomendado. En 100 g de pechuga hay 32.1 g de proteína, equivalente al 64 % del valor diario según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
2. Atún
El atún es un pescado rico en proteínas y es bajo en grasas saturadas y calorías. Las grasas que aporta son saludables, proporciona ácidos grasos omega-3. También es rico en vitamina B12 y vitamina B6. La vitamina B12 es necesaria para mantener la salud de las neuronas y la sangre. La deficiencia de vitamina B12 te hace sentir cansado o débil y provoca anemia.
En un filete de 6 onzas hay 51 g de proteína, equivalentes al 102% del valor diario recomendado. En 100 g de atún hay 30 g de proteína. También puedes optar por consumir atún en lata.
3. Huevos
Los huevos son ricos proteínas de alta calidad (6 gramos por unidad), bajos en grasas (5 g principalmente insaturadas) y en calorías (77 a 78 por unidad). También aportan nutrientes clave para el buen funcionamiento del cuerpo. Son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural; además de vitaminas A, E, B; minerales como hierro, fósforo, folato, yodo y selenio; antioxidantes y colina.
Los huevos te ayudan a sentirte lleno, a mantener los niveles de energía altos e impulsar la actividad metabólica.
4. Salmón
Además de ser una fuente saludable de proteína. El salmón es de las mayores fuentes de omega-3. Es rico en vitamina D y vitaminas B12. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles. Además, la vitamina D es muy importante para los nervios y el sistema inmunitario.
5. Yogur
El yogur aporta proteínas de alta calidad, una mezcla de proteína de suero de leche de rápida digestión y proteína de caseína de digestión lenta, lo cual ayuda a aumentar la masa magra. El yogur también es una fuente de calcio y probióticos para favorecer la microbiota intestinal.
6. Soja
La soja es una proteína completa de origen vegetal. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que la soja contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta. Además de proteína, la soja proporciona fibra, vitaminas B, potasio y magnesio.
Media taza de soja madura hervida proporciona 15 g de proteína, mientras que una hamburguesa de soja proporciona 14 g y en 3 onzas de tofu hay 8 g de proteína.
7. Frijoles
Los frijoles y otras legumbres son una fuente de proteínas vegetal. También son de los alimentos más ricos en fibra. Proporcionan hierro y folato. Tienen un bajo contenido en grasa, estan exentas de colesterol, de bajo contenido índice glucémico, naturalmente bajas en sodio y no contienen gluten, por lo que también son ideales para aquellas personas que tienen intolerancia a esta proteína.
8. Avena
La avena es un cereal nutritivo y saludable que te proporciona proteínas, es rica en fibra y contiene químicos vegetales que actúan como antioxidantes para reducir los efectos dañinos de la inflamación. Una taza de avena te proporciona 8,9 de proteína, 100 g de grano te proporcionan 2,5 g de proteína.
9. Frutas y verduras
Una dieta saludable debe contener frutas y verduras. Las frutas y verduras son nutritivas y la mayoría son bajas en calorías y en grasas. Añaden volumen a los platos y pueden dar la sensación de estar lleno gracias al agua y fibra que contienen, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Las verduras como el brócoli y las espinacas son ricas en nutrientes. Las bayas como las fresas son bajas en carbohidratos, son ricas en vitamina C y antioxidantes. Harvard recomienda llenar la mitad de tu plato con una variedad de frutas y verduras. Las patatas no se recomiendan por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
10. Grasas saludables
Los alimentos ricos en grasas buenas son el aceite de oliva, los aguacates, las nueces, cacahuates semillas y pescado. Las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para el cuerpo. Harvard señala que las grasas buenas pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco.
La entrenadora Darla Leal señala a taves de Very WellFit que la grasa proporciona estructura a las células del cuerpo, como la piel y la sangre, al mismo tiempo que proporciona un cojín para que los órganos lo protejan del daño físico. Las grasas también son responsables de la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.
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