5 alimentos ricos en vitamina B12 para aumentar tu energía
La deficiencia de vitamina B12 te hace sentir cansado o débil. Hay 5 alimentos que aportan el 100% o más de la cantidad diaria de vitamina B12 recomendada, además de otros nutrientes importantes
El atún y el salmón son ricos en vitamina B12 y omega-3. Crédito: Wow Phochiangrak | Pixabay
Si tienes una deficiencia de vitamina B12, es posible que te sientas cansado o débil. Es una vitamina necesaria para mantener la salud de las neuronas y la sangre.
La vitamina B12 ayuda a prevenir la anemia megaloblástica y también contribuye a la producción de elementos de ADN y a la salud del sistema nervioso. La deficiencia de este nutriente puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no tienen anemia megaloblástica.
Consumir suficiente B12 a través de los alimentos ayuda evitar una deficiencia que te haga sentir debilidad. Los suplementos de vitamina B12 no aportarían más energía a quienes ya consumen suficiente de esta vitamina a través de su dieta, según explica la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
5 alimentos ricos en vitamina B12
Para los adultos se sugiere una ingesta diaria de 2.4 mcg de vitamina B12; las mujeres embarazadas 2.6 mcg; mientras que las mujeres en período de lactancia 2,8 mcg.
1. Hígado de res
3 onzas de hígado de res cocido o frito aportan 70.7 mcg de vitamina B12, equivalente al 2944% del valor diario recomendado.
Aunado a las proteínas, el hígado de res también proporciona más del 100% vitamina A y riboflavina (B2) y cobre requerido al día. Además es una de las fuentes más ricas de folato, colina y proporciona hierro. Es tan rico en vitamina A (en 3 onzas hay el 700% del VD) que debe consumirse en pequeñas cantidades y con poca frecuencia para evitar hipervitaminosis A.
2. Almejas
3 onzas de almejas cocidas y sin cáscara proporcionan 17 mcg de vitamina B12, equivalente a 708% del VD. Los mariscos son bajos en calorías y ricos en proteínas y también aportan ácidos grasos omega-3.
3. Atún y Salmón
3 onzas de atún aleta azul cocido proporcionan 9.3 mcg de vitamina B12, equivalente a 385% del VD.
3 onzas de salmón del atlántico cocido proporcionan 2.6 mcg de vitamina B12, equivalente a 108% del VD.
El salmón y el atún son pescados grasos ricos en omega-3, proteínas de calidad. El salmón también es fuente de biotina y vitamina D.
4. Levadura nutricional fortificada
En ¼ de taza de levadura nutricional hay de 8.3 hasta 24 mcg de vitamina B12, equivalente a 346% y hasta 1000% del VD.
La levadura nutricional tiene un sabroso sabor entre queso y nuez. También aporta proteínas, es baja en sodio y calorías, sin grasa, sin azúcar y sin gluten. Lo puedes encontrar en copos, gránulos o polvo.
5. Carne molida de res
3 onzas de carne molida de res molida y cocida (85% de carne magra/15% de grasa) proporcionan 2.4 mcg de vitamina B12, equivalente a 100% del VD. También es fuente de proteínas, niacina (vitamina B3) y vitamina B6.
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