Cuidar la microbiota para adelgazar: qué alimentos te ayudan a mantenerla saludable a diario
Las personas con mayor cantidad de bacterias intestinales buenas pueden perder más peso. Las bacterias buenas se favorecen de los alimentos que también resultan nutritivos y saludables para tu cuerpo
Las frutas y verduras son buenas fuentes de fibras prebióticas. Crédito: Vanessa Loring | Pexels
El microbioma dentro de nuestro cuerpo, consiste en billones de microorganismos, también llamados microbiota. La mayor parte se encuentra en el intestino delgado y grueso, pero también en todo el cuerpo.
La microbiota estimula el sistema inmunológico, descompone los compuestos alimentarios potencialmente tóxicos y sintetiza ciertas vitaminas y aminoácidos. También puede influir en si somos delgados u obesos.
The Conversation comparte que Investigadores de la Universidad de Washington encontraron que la presencia de microbios “buenos” específicos en el intestino de las personas que hacen dieta para perder peso afecta la cantidad de libras que pueden perder.
En el estudio realizado, las personas que perdieron más peso, tenían enzimas bacterianas más beneficiosas en el intestino. Estas enzimas ayudaron a descomponer los carbohidratos complejos, lo que los hace más fáciles de digerir y potencialmente menos propensos a almacenarlos como grasa.
Alimentos que benefician a tu microbiota
1. Cereales integrales
Los granos integrales son fuente de fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir y las bacterias intestinales se encargan de descomponerla.
Las bacterias que se adhieren a la fibra en el intestino tienden a ser las bacterias buenas en lugar de las bacterias patógenas. Al comer fibra apoyas el crecimiento de bacterias que tienden a ser más beneficiosas, según indican Investigadores de la Universidad de Duke.
Puedes elegir entre una gran variedad de granos o cereales integrales como avena, amaranto, arroz integral, quinoa, granos de trigo, maíz, bulgur, cebada, kamut y espelta.
2. Legumbres
Los frijoles y otras legumbres son de los alimentos más ricos en fibra, lo que no solo beneficia tu microbiota, también contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer. Los frijoles son bajos en calorías, en grasas, en sodio y tienen bajo índice glucémico.
Además, la Fuente de Nutrición de Harvard señala que el contenido de proteína y fibra soluble como insoluble en estas legumbres, puede aumentar la sensación de saciedad y aumentar el gasto de calorías a través de la termogénesis.
3. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja también contienen un tipo específico de azúcar que ayuda a impulsar el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. “Comer mucha fibra y verduras de hoja le permite desarrollar un microbioma intestinal ideal”, comparte Johns Hopkins Medicine.
4. Frutas
Las frutas y verduras son buenas fuentes de fibras prebióticas. Con una dieta rica en plantas las bacterias fermentadoras de fibra se vuelven más abundantes. Los plátanos son una fruta baja en fructosa, ricos en fibra y contienen inulina, una sustancia que estimula el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.
5. Probióticos
Los alimentos probióticos contienen una microbiota viva beneficiosa. Estos incluyen alimentos fermentados como el kéfir, yogur con cultivos activos vivos, tempeh, té de kombucha, kimchi, miso y chucrut.
6. Sardinas
“Soy un gran admirador de los alimentos ricos en omega-3, como el salmón salvaje y las sardinas, porque son antiinflamatorios. Esto los hace críticos y beneficiosos para todo el cuerpo, incluido el intestino”, dice Vincent Pedre, doctor en medicina integrativa y autor de Happy Gut a través de Well and Good. Se recomienda el consumo de pescado graso al menos dos veces por semana.
Alimentos a evitar
Las bebidas azucaradas, los cereales, el pan, la pasta y el arroz blanco y las carnes procesadas son los alimentos que promueven una mayor abundancia de microbios intestinales asociados a la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
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