Qué comer en 2022: la mejor dieta según Harvard

La mejor dieta a seguir para prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de peso está centrada en la calidad de los alimentos más que en las calorías, según los investigadores del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. “Concéntrate en comer alimentos de alta calidad en porciones del tamaño adecuado”, publica la Fuente de Nutrición.

Por ejemplo, el tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos.

Investigaciones recientes revelan que una de las principales causas de la epidemia de obesidad es el consumo de los carbohidratos de rápida digestión, los cuales provocan respuestas hormonales que cambian nuestro metabolismo, impulsando el almacenamiento de grasa, el aumento de peso y la obesidad.

Alimentos que preferir

Según Harvard, los alimentos de alta calidad incluyen alimentos sin refinar, mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas.

Alimentos a limitar o evitar

Los alimentos de menor calidad incluyen bocadillos altamente procesados, bebidas endulzadas con azúcar, granos refinados (blancos), azúcar refinada, alimentos fritos, alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans y alimentos de alto índice glucémico como las papas.

Cómo conformar tu plato

1. Frutas y verduras en la mitad del plato

Conforma el 50 % de tu plato con vegetales, las papas no cuentan como vegetales en el Plato de Alimentación Saludable de Harvard debido a su impacto negativo sobre el azúcar en sangre.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que la mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías y contienen fibra, esto ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre y te hace sentir más lleno.

2. Cereales integrales: ¼ del plato

Opta por cereales integrales sin refinar y alimentos elaborados con ellos, tienen un efecto más leve sobre el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados.

Hay una gran variedad de cereales integrales a elegir, incluyendo arroz integral, avena, trigo integral, cebada y quinua.

3. Proteínas: ¼ del plato

Opta por fuentes saludables de proteína como pescado, aves, frijoles y nueces. Limita la carne roja y evite las carnes procesadas como el tocino y las salchichas.

Consume aceites vegetales saludables con moderación. Entre estos aceites vegetales se incluye el aceite de oliva y aceite de aguacate. Reduce el consumo de productos que grasas saturadas como la mantequilla y evita las grasas trans.

4. Bebe agua, café o té

El agua es la mejor opción para saciar la sed y mantenerse hidratado. El café y el té, sin edulcorantes añadidos, también son opciones saludables. Omite las bebidas azucaradas (refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas, bebidas endulzadas en polvo, etc.).

Harvard recomienda limitar la leche y los productos lácteos a una o dos porciones por día y limitar el jugo a un vaso pequeño por día.

No existe una dieta perfecta para todos

Los expertos en nutrición señalan que no hay una dieta perfecta única para todos. Pero todos pueden seguir la guía del plato de alimentación saludable que incluye los alimentos de calidad para crear la “dieta” que mejor te funcione.

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