Nueva investigación arroja luz sobre la frecuencia con la que es necesario hacer ejercicio
Si bien los hallazgos mostraron que tres días a la semana tendrán un impacto, encontrar la fuerza de voluntad para hacer un par de días adicionales de ejercicio a la semana producirá mejores resultados
Los resultados de un estudio ayudaron a mejorar aún más nuestra comprensión de cómo responde nuestro cuerpo al ejercicio. Crédito: Jacob Lund | Shutterstock
Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) podría arrojar luz sobre la frecuencia con la que es necesario hacer ejercicio cada semana para que valga la pena.
En un nuevo estudio, los participantes realizaron una única contracción excéntrica del bíceps con esfuerzo máximo de tres segundos, similar a bajar lentamente una mancuerna pesada, desde un brazo doblado hasta un brazo estirado.
Investigaciones anteriores de ECU demostraron que esto puede mejorar significativamente la fuerza muscular cuando se realiza diariamente durante cinco días a la semana (de lunes a viernes), durante cuatro semanas.
Los participantes en el nuevo estudio se dividieron en dos grupos: el primer grupo realizó una única contracción de tres segundos dos días por semana y el otro realizó el mismo ejercicio tres días por semana.
Después de cuatro semanas, los investigadores compararon la fuerza de los bíceps de los participantes.
Aquellos que realizaron el ejercicio dos días por semana no vieron cambios significativos. Sin embargo, el grupo de tres días vio aumentos pequeños pero significativos en la fuerza concéntrica (2,5 por ciento) y la fuerza excéntrica (3,9 por ciento).
El profesor Ken Nosaka, líder del estudio, dijo que los resultados ayudaron a mejorar aún más nuestra comprensión de cómo responde nuestro cuerpo al ejercicio y cómo las personas pueden luego darle un buen uso a ese conocimiento.
“Nuestro trabajo anterior ha demostrado que el ejercicio regular y de corta duración es más beneficioso que una o dos grandes sesiones de entrenamiento en una semana”, dijo el profesor Nosaka. “Ahora tenemos una idea más clara de dónde se encuentra el punto de inflexión en el que se empiezan a ver beneficios significativos de un ejercicio tan mínimo. Estos nuevos resultados sugieren que se requieren al menos tres días a la semana, al menos para el entrenamiento de contracción excéntrica de tres segundos”.
Cinco días de ejercicio a la semana te ayudará a ver mejores resultados
Si bien los hallazgos mostraron que tres días a la semana tendrán un impacto, encontrar la fuerza de voluntad para hacer un par de días adicionales de ejercicio a la semana producirá mejores resultados.
Los participantes del estudio anterior que realizaron el ejercicio cinco días a la semana vieron mayores mejoras en la fuerza (aumentos de más del 10%) que el grupo de tres días.
Sin embargo, el profesor Nosaka enfatizó que esto no significaba que hacer ejercicio todos los días mejoraría aún más los resultados.
“Las adaptaciones musculares ocurren cuando estamos en reposo, por lo que los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular”, dijo.
“Cabe señalar que el ejercicio fue de solo tres segundos, por lo que el descanso entre ejercicios en el estudio fue cerca de 28,800 veces más que el tiempo del ejercicio. Pero parece que a los músculos les gusta que los estimulen con más frecuencia, especialmente para el pequeño volumen de ejercicio de fortalecimiento muscular”.
El profesor Nosaka dijo que se necesitaba más investigación para ver si los hallazgos del estudio se aplican a otros tipos y volúmenes de ejercicio.
“Es posible que los músculos que disfrutan de una estimulación frecuente no sean necesariamente el caso para un mayor volumen de ejercicio aeróbico para mejorar la función cardiovascular, o ejercicios de fortalecimiento muscular como hacer ejercicio en un gimnasio”, dijo.
“Sin embargo, puede ser que hacer ejercicio una vez a la semana durante 2 horas sea menos efectivo que hacer ejercicio todos los días durante 20 minutos. Si no es posible dedicar 20 minutos al día a hacer ejercicio, incluso cinco minutos al día marcan la diferencia para el estado físico y la salud. Por supuesto, se necesitan más estudios para confirmar esto, pero nuestros estudios recientes muestran la importancia de acumular una pequeña cantidad de ejercicio con la mayor frecuencia posible en una semana. Es importante señalar que incluso una cantidad muy pequeña de ejercicio puede marcar una diferencia en nuestro cuerpo, si se realiza con regularidad”.
Referencia: “Frecuencia mínima semanal de una contracción excéntrica máxima para aumentar la fuerza muscular de los flexores del codo” por Riku Yoshida, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Shigeru Sato, Midori Tanaka, Kazunori Nosaka y Masatoshi Nakamura, 28 de julio de 2023, European Journal of Applied Fisiología.
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