“Lo importante no es comer cinco veces al día, sino en pequeñas cantidades”, asevera experto

Las recomendaciones son variadas, y no hay consenso acerca de cuánta debe ser la ingesta de alimentos al día y en qué proporciones consumirlos. Incluso depende de si la dieta es vegetariana o con base en proteína animal; son muchos los parámetros a medir.

En este sentido, traemos a colación la opinión del oncólogo Silvio Garattini, fundador del Instituto Mario Negri, entrevistado por el medio español El Confidencial, que se centra en la importancia de la actividad física y la alimentación moderada.

El experto considera que la longevidad saludable no depende de fórmulas mágicas, sino de hábitos sencillos y sostenibles en el tiempo.

Actividad física: la clave del bienestar

Garattini destaca la necesidad de practicar actividad física regularmente, sugiriendo caminar unos cinco kilómetros diarios. Aconseja entre 150 y 300 minutos de ejercicio a la semana, enfatizando que más allá de este rango no se observan beneficios adicionales.

Sostiene lo beneficioso de una rutina activa, basada en movimiento adecuado; no solo mejora la salud física, sino que también aumenta la esperanza de vida.

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Alimentación moderada y variada

El médico oncólogo establece que una dieta equilibrada y controlada es crucial para reducir contaminantes y asegurar el aporte nutricional necesario.

Sugiere levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre, asociando una ingesta calórica reducida con un aumento en la longevidad.

Esta idea de no quedar completamente satisfechos la conecta con estudios que asocian una reducción del 30% en la ingesta calórica con un aumento de hasta el 20% en la esperanza de vida, recoge El Confidencial. Sin embargo, sobre el ayuno, Garattini matiza que algunas investigaciones no encuentran diferencias claras entre espaciar las comidas y comer libremente, siempre que la cantidad total se modere.

Prevención de enfermedades crónicas

Finalmente, advierte que muchos problemas de salud están ligados a hábitos nocivos, destacando que la prevención debe comenzar antes de que aparezcan las enfermedades.

Cambios simples como caminar más y comer menos son esenciales para evitar afecciones graves, incluyendo ciertos tipos de cáncer.

Medir la ingesta calórica

Medir la ingesta calórica de manera efectiva requiere métodos precisos y prácticos para rastrear lo que consumes diariamente. Las mejores estrategias combinan herramientas tecnológicas, pesaje y estimaciones visuales.

Métodos principales

• Usa apps como MyFitnessPal o Nutrola para registrar alimentos escaneando códigos de barras o fotos; la IA estima porciones con un error del 10-20%.
• Pesa alimentos con una báscula de cocina digital y consulta bases de datos nutricionales para valores exactos de calorías.
• Aplica el sistema Atwater: multiplica gramos de proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g) en tus comidas.

Otros hábitos saludables

Además de una dieta adecuada y ejercicio regular, hay varios hábitos de vida que se asocian fuertemente con una longevidad saludable. Estos actúan tanto sobre la salud física como sobre la mental y emocional.

Sueño de calidad y regular. Dormir las horas suficientes (en general 7–9 horas por noche) y mantener horarios estables reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos cognitivos. La irregularidad o falta crónica de sueño está ligada a mayor inflamación y peor control del estrés, lo que acelera el envejecimiento biológico.

Gestión del estrés y salud mental. Practicar técnicas de relajación, meditación, mindfulness o respiración consciente ayuda a bajar el cortisol y el impacto del estrés crónico sobre el corazón y el sistema inmunitario. También se recomienda buscar apoyo psicológico cuando sea necesario y desarrollar hábitos de autocuidado emocional para preservar la salud mental a largo plazo.

Relaciones sociales sólidas. Mantener relaciones familiares, de amistad y comunitarias estables y positivas se asocia con menor mortalidad y mejor calidad de vida, comparable a dejar de fumar o hacer ejercicio. La soledad y el aislamiento social, por el contrario, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.

Evitar sustancias dañinas. No fumar, limitar el consumo de alcohol y evitar el uso de drogas recreativas reducen marcadamente el riesgo de cáncer, cirrosis, enfermedades cardiovasculares y accidentes. Muchos estudios sobre longevidad agrupan estos hábitos como “evitar el tabaco y el abuso de alcohol” como uno de los pilares clave.

Cuidado preventivo y adherencia médica. Controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa, así como acudir a controles médicos regulares, permite detectar y tratar a tiempo problemas como hipertensión o diabetes. Tomar los medicamentos según indicación médica y seguir el tratamiento de enfermedades crónicas mejora la supervivencia y la calidad de vida.

Hábitos cotidianos y estilo de vida activo. Pequeñas prácticas diarias sumadas marcan la diferencia: moverse con frecuencia (no estar muchas horas sentado), usar la bicicleta o caminar, planificar horarios de descanso y mantener una rutina ordenada. Además, cultivar hobbies, aprender cosas nuevas y mantener la mente activa se asocian con menor riesgo de demencia y un envejecimiento más saludable.

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