Los alimentos fermentados vuelven a estar de moda

Los alimentos fermentados, una parte integral de las dietas de diversas culturas durante milenios, están adquiriendo una nueva relevancia en la era contemporánea. En medio de un aumento en la preocupación por la salud intestinal y una creciente incidencia de cáncer colorrectal entre adultos jóvenes, las últimas directrices dietéticas del gobierno se centran en impulsar el consumo de estos productos.

Los estudios muestran que los alimentos fermentados pueden beneficiar la salud intestinal al introducir microorganismos que ayudan a descomponer los alimentos y equilibrar la microbiota del intestino. Aunque los beneficios son claros, no todos los alimentos fermentados son igual de saludables.

Los expertos advierten sobre la proliferación de productos procesados que se comercializan como probióticos. Es fundamental buscar aquellos que contengan “culturas vivas” y evitar productos altos en azúcares que pueden alimentar bacterias dañinas.

Consideraciones de seguridad

La mayoría de los alimentos fermentados son seguros para el consumo, aunque ciertos individuos —por ejemplo, aquellos con sistemas inmunológicos comprometidos— deben consultar a profesionales de la salud antes de incorporarlos a su dieta.

Posibles efectos como hinchazón o gas pueden presentarse en algunas personas al ajustar su consumo de alimentos fermentados.

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Diversidad y consumo regular

Para aprovechar al máximo los beneficios de los alimentos fermentados, se recomienda consumir una mezcla variada de estos productos de manera regular.

Incorporar dos porciones al día puede ser una guía efectiva, complementada por una dieta bien equilibrada que incluya prebióticos. La clave radica en la diversidad y la moderación dentro de la dieta general.

Aclaran los expertos que el hecho de que algo esté fermentado no significa automáticamente que sea saludable.

“La cerveza y el vino son alimentos fermentados, pero no necesariamente probióticos”, afirma la Dra. Lisa Ganjhu, gastroenteróloga de New York University Langone Health, en declaraciones dadas a Associated Press (AP). “En todo caso, influyen en nuestro microbioma de forma más bien negativa”.

Esto lo complementa Barbara Olendzki, directora del Centro de Nutrición Aplicada de la Facultad de Medicina Chan de la Universidad de Massachusetts, que recomienda que la gente se centre en “alimentos fermentados integrales” como la remolacha fermentada o las judías verdes, además de alimentos como el yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut y el tempeh, recoge AP.

Mejores alimentos fermentados

Los que más evidencia tienen para mejorar la salud intestinal son yogur/kéfir, vegetales fermentados (chucrut, kimchi, encurtidos en salmuera) y bebidas como kombucha o kvass, siempre en versiones “vivas” (no pasteurizadas y sin azúcar añadido).

Alimentos clave para tu intestino

• Yogur natural y yogur griego “vivo”
  Aportan bacterias lácticas (Lactobacillus, Bifidobacterium) que ayudan a mejorar la diversidad de la microbiota, la digestión y la tolerancia a la lactosa.
  Es importante que en la etiqueta aparezca algo como “con cultivos vivos y activos” y que no esté pasteurizado después de fermentar.
  Evita los que llevan azúcar, siropes o muchos saborizantes, porque empeoran el perfil metabólico y anulan parte del beneficio.
• Kéfir de leche o de agua
  Contiene una mezcla muy amplia de bacterias y levaduras beneficiosas, a menudo más diversa que la del yogur.
  Se asocia con mejor digestión, menos inflamación y posible ayuda en la regulación de glucosa y peso.
  En el caso del kéfir de agua, es útil para personas que no toleran lácteos.
• Chucrut (col fermentada)
  Es rico en probióticos, fibra y antioxidantes que alimentan las bacterias buenas y ayudan al tránsito intestinal.
  Debe ser crudo y refrigerado; el chucrut de estantería a temperatura ambiente suele estar pasteurizado y ya no contiene bacterias vivas.
• Kimchi (fermentado coreano de col y otras verduras)
  Estudios lo relacionan con reducción de índice de masa corporal, mejora de presión arterial y alivio de síntomas de intestino irritable, además de aportar probióticos y fibra.
  Su contenido en compuestos vegetales y picantes puede tener efecto antiinflamatorio suave.
• Encurtidos en salmuera (no en vinagre)
  Pepinos, zanahorias u otras verduras fermentadas en agua con sal aportan bacterias lácticas naturales de la propia verdura.
  Es importante diferenciar los “fermentados” (en salmuera) de los simplemente conservados en vinagre, que casi no tienen probióticos.
• Kombucha (té fermentado)
  Es un té fermentado con una colonia de bacterias y levaduras; se ha visto que puede aumentar la diversidad microbiana intestinal y aportar antioxidantes.
  Se asocia con reducción de inflamación y posible protección hepática en algunos estudios preliminares.
  Conviene elegir versiones crudas, sin pasteurizar y con poco azúcar residual.
• Miso y tempeh (fermentados de soja)
  El miso (pasta o sopa) aporta el hongo koji (Aspergillus oryzae), que ayuda a reducir inflamación intestinal y mejorar la digestión de la soja.
  El tempeh es rico en proteínas, vitaminas del grupo B y tiene índice glucémico bajo, lo que lo hace interesante para el metabolismo y la microbiota.

Cómo integrarlos sin molestias

• Empieza poco a poco: 1–2 cucharadas de chucrut o kimchi, medio vaso de kéfir o kombucha, o un vasito pequeño de yogur al día, y aumenta según tu tolerancia.
• Tómalos con comidas: combinarlos con otros alimentos reduce el riesgo de gases o molestias al principio.
• Varía las fuentes: alternar lácteos fermentados, vegetales fermentados y bebidas fermentadas mejora la diversidad de bacterias que introduces.
• Si tienes colon irritable, SIBO, enfermedad inflamatoria intestinal u otra condición digestiva, es mejor introducirlos con supervisión profesional, porque algunas personas son más sensibles.

Cómo elegir buenos fermentados

• Revisa la etiqueta buscando palabras como “fermentado”, “cultivos vivos y activos”, “no pasteurizado” o “crudo”.
• Evita azúcares añadidos, colorantes y exceso de vinagre; muchas marcas comerciales convierten un fermentado saludable en un ultraprocesado.
• Prefiere productos refrigerados y, si se trata de vegetales, que estén en salmuera y no solo en vinagre.
• Las versiones caseras bien hechas pueden ser muy ricas en probióticos, pero requieren higiene estricta y seguir recetas confiables.

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