Aceite de soja: ¿saludable o injustamente demonizado?
El aceite de soja es, junto al de palma, uno de los más producidos y utilizados del mundo. Está presente en frituras, alimentos ultraprocesados y aderezos
Aceite envasado, elaborado con soja. Crédito: Ilton Rogerio de Souza | Shutterstock
En los últimos años, el aceite de soja se convirtió en uno de los protagonistas de un debate que divide a nutricionistas, influencers de bienestar y consumidores comunes: ¿es un ingrediente que debería desterrarse de la cocina o una grasa saludable víctima de una campaña de desprestigio? La respuesta, como suele ocurrir en nutrición, no es absoluta.
El aceite de soja es, junto al de palma, uno de los más producidos y utilizados del mundo. Está presente en frituras, alimentos ultraprocesados, aderezos y en la alimentación del ganado. Su popularidad se explica por su bajo costo, su neutralidad de sabor y su alto rendimiento agrícola, no necesariamente por ser la opción más saludable del mercado.
Nutricionalmente, se trata de un aceite rico en grasas poliinsaturadas —principalmente ácido linoleico (omega-6) y, en menor medida, ácido alfa-linolénico (omega-3)—, además de vitamina E. Su perfil lo distingue de grasas saturadas como la mantequilla o el aceite de coco.
A favor: reduce el colesterol “malo”
La evidencia científica más sólida y menos discutida respalda un punto concreto: cuando el aceite de soja reemplaza a grasas saturadas en la dieta, ayuda a reducir el colesterol LDL, el llamado “colesterol malo”, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.
Una revisión que combinó varios estudios encontró que sustituir un 5% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas se asoció a una disminución de alrededor del 10% en el riesgo de enfermedad cardíaca.
Esta evidencia es tan consistente que la autoridad sanitaria de Estados Unidos permite a los fabricantes incluir en el etiquetado una declaración de propiedades saludables: consumir aproximadamente 1.5 cucharadas de aceite de soja al día, en sustitución de grasas saturadas, puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard han salido públicamente a desmentir la idea de que los aceites de semillas —soja, canola, girasol— sean “tóxicos”. Según explicaron, buena parte de la mala fama de estos aceites proviene de que suelen encontrarse en alimentos ultraprocesados, ricos en sodio, azúcar y carbohidratos refinados. El problema, señalan, no es el aceite en sí, sino el tipo de alimento que lo contiene y la frecuencia con la que se consume.
En contra: lo que preocupa a los críticos
Del otro lado, existen señales que alimentan la desconfianza hacia este aceite:
Investigación sobre el hipotálamo. Estudios en modelos animales, realizados por un equipo de la Universidad de California en Riverside, encontraron que dietas muy altas en aceite de soja alteraban la expresión de ciertos genes en el hipotálamo, la región cerebral que regula el peso corporal, la temperatura y funciones reproductivas. Estos hallazgos, si bien llamativos, provienen de ratones alimentados con cantidades muy superiores a las de una dieta humana promedio, por lo que su traducción directa a las personas todavía no está confirmada.
Exceso de omega-6 frente a omega-3. Algunos especialistas cuestionan que la dieta occidental moderna, saturada de aceites vegetales, haya desequilibrado la proporción entre ácidos grasos omega-6 y omega-3, lo que en teoría podría favorecer procesos inflamatorios. Sin embargo, la comunidad científica no tiene consenso sobre si ese desequilibrio es realmente perjudicial cuando el omega-6 proviene de fuentes como el aceite de soja.
El fantasma de las grasas trans. Durante décadas, el aceite de soja parcialmente hidrogenado fue una fuente importante de grasas trans artificiales, hoy reconocidas sin discusión como dañinas para la salud cardiovascular. Esa historia dejó una huella en la percepción pública, aunque la mayoría del aceite de soja que se vende actualmente está refinado, no hidrogenado y, por lo tanto, libre de grasas trans.
El punto de humo y las frituras repetidas. Como cualquier aceite rico en grasas poliinsaturadas, el de soja es más sensible a la oxidación cuando se calienta repetidamente a temperaturas altas, como ocurre en las freidoras de uso continuo. Ese proceso puede generar compuestos como aldehídos y acroleína, potencialmente nocivos. El riesgo, aclaran los expertos, está en el mal uso —reutilizar el aceite muchas veces a temperaturas extremas—, no en cocinar con él de forma habitual en el hogar.
¿Satanizado o justamente cuestionado?
La evidencia disponible hoy sugiere un punto intermedio. El aceite de soja no es el veneno que retratan ciertos sectores de las redes sociales, pero tampoco es un alimento funcional que deba consumirse sin límites. Como con casi cualquier grasa, la clave está en:
- La moderación, evitando que sea la única fuente de grasa en la dieta.
- El tipo de producto, priorizando versiones refinadas no hidrogenadas y evitando las parcialmente hidrogenadas.
- El contexto, ya que el daño suele estar más ligado a los alimentos ultraprocesados que lo contienen que al aceite en sí mismo.
- La forma de cocción, evitando reutilizarlo a altas temperaturas de forma reiterada.
Alternarlo con otros aceites, como el de oliva, y priorizar una dieta con abundantes alimentos frescos, parece ser el consejo más respaldado por la evidencia actual, más allá de las etiquetas de “saludable” o “tóxico” que circulan en el debate público.
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