Retorno a la actividad física: recuperar la rutina de ejercicios no debe ser de golpe
Factores como el entorno hormonal y el tipo de entrenamiento influyen en la capacidad de adaptación y recuperación muscular
Entrenamiento en el gym. Crédito: PeopleImages | Shutterstock
El regreso al gimnasio tras un periodo de inactividad puede llevar a errores comunes, como intentar compensar el tiempo perdido mediante un aumento repentino de intensidad y duración en las sesiones. Esto incrementa el riesgo de lesiones, según expertos de Cigna Healthcare.
Se debe entender que los músculos y tendones se fortalecen mediante un proceso de reparación que sigue a la actividad física. Este proceso tiene su punto máximo entre 24 y 48 horas después de cada entrenamiento, haciendo esencial un enfoque gradual al retomar el ejercicio. Este proceso de reparación se llama síntesis de proteínas musculares.
Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España, explicó a EFE Salud que cuando se llevan semanas con menos actividad, ese margen se reduce todavía más, e intentar recuperar de golpe la duración, la intensidad y el volumen, en una o dos sesiones muy extenuantes y seguidas, exige a músculos, tendones y articulaciones más de lo que están en condiciones de asumir, lo que al contrario favorece las sobrecargas y las lesiones.
Factores que afectan la recaptura de condiciones
Varios factores, como el entorno hormonal y el tipo de entrenamiento, influyen en la capacidad de adaptación y recuperación. Las diferencias entre hombres y mujeres en la respuesta al ejercicio también son relevantes.
El estrógeno o la testosterona participan de forma distinta en la reparación muscular, la inflamación y la adaptación al esfuerzo, lo que ayuda a explicar por qué la respuesta al ejercicio puede variar entre hombres y mujeres.
Estrategias para regresar con seguridad al ejercicio
Incrementar progresivamente: evitar aumentar la duración, intensidad y volumen simultáneamente para prevenir lesiones.
Distribuir el esfuerzo: alternar entre grupos musculares y variar la intensidad entre sesiones para permitir una adecuada recuperación.
Escuchar al cuerpo: adaptar el entrenamiento según la recuperación y evitar seguir con sesiones planificadas si hay señales de cansancio o rigidez.
Evitar el dolor como indicador de éxito: comprender la diferencia entre esfuerzo normal y dolor localizado, consultando a un profesional si las molestias persisten.
Estas pautas ayudan a optimizar el regreso a la actividad física y minimizar el riesgo de lesiones tras el parón veraniego.
Nutrición e hidratación
La nutrición y la hidratación son pilares de la recuperación muscular: la primera aporta energía y materiales para reparar el músculo, y la segunda ayuda a transportar nutrientes, mantener el rendimiento celular y compensar pérdidas de líquidos tras el ejercicio.
Nutrición. Después del entrenamiento, consumir carbohidratos ayuda a reponer el glucógeno muscular, y la proteína aporta aminoácidos para reparar y reconstruir fibras musculares dañadas. También se ha observado que combinar carbohidratos con proteínas poco después de entrenar favorece mejor la recuperación que retrasar la ingesta. En términos prácticos, una comida o snack con proteína de calidad y carbohidratos suele ser más útil que centrarse solo en uno de los dos.
Hidratación. La hidratación mantiene el volumen sanguíneo, regula la temperatura corporal y facilita la entrega de nutrientes al músculo, además de ayudar a eliminar desechos metabólicos. Si hay deshidratación, es más probable sentir fatiga, calambres y peor recuperación general. Por eso conviene beber líquidos antes, durante y después del ejercicio, y reponer lo perdido en sesiones intensas o largas.
En la práctica
- Prioriza proteína y carbohidratos en la ventana posterior al ejercicio.
- No descuides el agua; en entrenamientos largos o con mucho sudor, considera electrolitos.
- Ajusta la cantidad a tu tamaño corporal, intensidad del entrenamiento y cuánto sudaste.
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