Qué es la creatina y cuáles son los riesgos de consumirla como suplemento

En el mundo de los suplementos, la creatina siempre ha tenido fama por aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento físico y ganar masa muscular. Sin embargo, debes saber dos cosas: la primera es que tu propio cuerpo la produce, y la segunda es que existen efectos secundarios cuando se excede.

De acuerdo con Mayo Clinic, la creatina es una sustancia que el propio organismo produce a partir de aminoácidos y que también puede obtenerse a través de alimentos de origen animal, como la carne y el pescado.

De hecho, la mayor parte se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, donde participa en la producción rápida de energía durante esfuerzos de alta intensidad.

Los suplementos de creatina se utilizan principalmente en actividades que requieren esfuerzos breves y repetidos, como el levantamiento de pesas, los sprints o determinados deportes de equipo.

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¿Para qué sirve la creatina? (A ciencia cierta)

El organismo utiliza la creatina para ayudar a regenerar ATP, una molécula fundamental para proporcionar energía a las células. Al aumentar las reservas de creatina muscular mediante un suplemento, puede mejorar la capacidad para realizar esfuerzos máximos o repetidos durante periodos cortos.

Un estudio publicado en los NIH señala que la suplementación puede aumentar la fuerza, la potencia y la capacidad para realizar contracciones musculares de máximo esfuerzo. También puede favorecer las adaptaciones al entrenamiento y contribuir al aumento de masa muscular cuando se combina con ejercicios de resistencia.

Su utilidad es menor para actividades predominantemente de resistencia, como correr largas distancias, nadar o practicar ciclismo durante periodos prolongados. En estos ejercicios, el organismo depende en mayor medida de otros sistemas para producir energía.

La forma más estudiada del suplemento es la creatina monohidratada, que suele encontrarse en polvo para mezclar con agua u otra bebida. La investigación aclara que otras presentaciones más costosas no han demostrado ser superiores a esta forma en eficacia, seguridad o capacidad.

¿Cuáles son los riesgos de consumir creatina?

Aunque no es el efecto más frecuente, algunas personas pueden experimentar náuseas, diarrea u otras molestias gastrointestinales. También existen reportes individuales de calambres y rigidez muscular.

Sin embargo, estas molestias pueden ser más probables cuando se consumen cantidades elevadas de una sola vez. Dividir las dosis, especialmente durante una fase de carga, puede facilitar su tolerancia.

Es importante seguir las indicaciones del producto y mantener una hidratación adecuada, especialmente durante el ejercicio.

Respecto a la idea de que la creatina daña los riñones, las investigaciones disponibles y Mayo Clinic aclaran que no han encontrado que la creatina, utilizada en las dosis recomendadas, deteriore la función renal en adultos sanos.

Una posible fuente de confusión es la creatinina. La creatina se metaboliza y produce creatinina, una sustancia que se elimina a través de los riñones y que se utiliza habitualmente como marcador en análisis de sangre para evaluar su funcionamiento.

Por ello, la suplementación puede modificar los niveles de creatinina sin que eso signifique necesariamente que exista una lesión renal.

Pero esto no significa que todas las personas puedan tomar creatina sin supervisión. Quienes tienen enfermedad renal deben consultar con un profesional de la salud antes de utilizarla (y cualquier otro suplemento), ya que la evidencia de seguridad en personas con problemas renales es más limitada.

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