Cuando el ejercicio puede aliviar más que los analgésicos comunes

Una revisión de la Universidad de Adelaida, que analizó 157 revisiones sistemáticas, con 2,736 ensayos controlados y más de 221,000 participantes, concluyó que la actividad física puede aliviar tanto el dolor agudo como el crónico. Los beneficios se observaron en afecciones musculoesqueléticas, neurológicas, inflamatorias y relacionadas con el cáncer.

La investigación señala que el ejercicio redujo el dolor en aproximadamente 1.1 puntos sobre una escala de 0 a 10. Según los investigadores, esta disminución fue un 60% mayor que el alivio promedio atribuido a analgésicos comunes en estudios independientes sobre dolor crónico.

Es de resaltar que, a menor intensidad del ejercicio, mejores fueron los resultados. Los programas de menor duración y menor intensidad produjeron las reducciones más importantes. También se observaron beneficios en personas que realizaban menos de dos horas de ejercicio por semana.

Aérobicos, fuerza y movimientos suaves

Los resultados fueron más favorables con ejercicios aeróbicos y de resistencia, así como con prácticas de menor impacto, entre ellas el yoga, el pilates y el tai chi.

El estudio indica que aumentar la intensidad o prolongar las sesiones no garantiza un mayor alivio.

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Prescribir actividad física con mayor precisión

Ben Singh, investigador principal del estudio, advirtió que el ejercicio continúa infrautilizado como tratamiento para el dolor. Según los autores, no basta con recomendar a los pacientes que “se mantengan activos”; los programas deben ajustarse al tipo de dolor, la intensidad y la duración más adecuadas para cada persona, recoge el portal especializado New Medical Life Sciences.

Se destaca que la actividad física puede estimular la liberación de endorfinas y serotonina, reducir la inflamación, modificar la respuesta cerebral al dolor y mejorar el estado de ánimo. Los investigadores sostienen que debería incorporarse de forma habitual al tratamiento multimodal, sin sustituir automáticamente la evaluación médica ni los medicamentos cuando sean necesarios.

“En un momento en que buscamos formas seguras y eficaces de controlar el dolor más allá de la medicación, estos hallazgos proporcionan pruebas sólidas para que el ejercicio se convierta en una parte más habitual del tratamiento del dolor”, apunta Singh.

Ejercicios recomendados según tipo de dolor

Los ejercicios más adecuados dependen de dónde duele (localización) y por qué duele (causa: mecánico, inflamatorio, neuropático, degenerativo, etc.). A grandes rasgos, las guías clínicas y revisiones recientes recomiendan combinar actividad aeróbica de bajo impacto, fortalecimiento específico, movilidad/flexibilidad y, en muchos casos, enfoques mente‑cuerpo, pero adaptando el tipo y la dosis a la zona y al mecanismo del dolor.

1. Principios generales por tipo de dolor:

Dolor mecánico/postural (p. ej., lumbalgia por sobrecarga, dolor cervical por mala postura)

• Priorizar fortalecimiento del core y musculatura de soporte, ejercicios de control motor y estiramientos suaves.
• Actividad aeróbica de bajo impacto (caminar, bicicleta, natación) para mejorar circulación y reducir sensibilidad al dolor.

Dolor degenerativo/artrosis (rodilla, cadera, columna con artrosis)

• Fortalecimiento moderado de músculos periarticulares, ejercicios de rango de movimiento y aeróbicos de bajo impacto.
• Evitar impactos altos y cargas muy pesadas que aumenten el estrés articular.

Dolor inflamatorio agudo o tras lesión reciente

• Fase inicial: movilidad suave, isométricos y actividades que no reproduzcan dolor intenso.
• Progresar a fortalecimiento y aeróbico según tolerancia, guiado por fisioterapeuta.

Dolor neuropático o centralizado (p. ej., ciática con irradiación, fibromialgia, dolor crónico generalizado)

• Aeróbico gradual (caminar, acuático), fortalecimiento suave, y enfoques mente‑cuerpo (yoga, tai chi, Pilates) que modulan la percepción del dolor.
• Importante: progresión lenta y consistente, más que intensidad.

2. Por localización del dolor:

Dolor lumbar (zona baja de la espalda)

Los más adecuados:

• Fortalecimiento del core: báscula pélvica, abdominales modificados, planchas suaves, puentes de glúteos.
• Estiramientos: llevar rodilla al pecho, estiramiento de isquiotibiales, rotaciones suaves de tronco.
• Aeróbico de bajo impacto: caminar en superficie plana, natación, bicicleta estática.
• En lumbalgia crónica: programas de estabilización + Pilates han mostrado buen perfil de beneficio.

Evitar o modificar:

• Impacto alto (trote, deportes de raqueta), levantamiento de pesas pesado, ejercicios que aumenten dolor irradiado a piernas.

Dolor cervical (cuello)

Los más adecuados:

• Fortalecimiento profundo del cuello y escapular, ejercicios de control motor y postura.
• Movilidad suave de cuello (flexión/extensión/rotaciones dentro de rango no doloroso).
• Yoga / tai chi / Pilates para mejorar conciencia corporal y reducir tensión.

Se debe tener precaución:

• Evitar movimientos bruscos, cargas axiales pesadas sobre la cabeza y posiciones mantenidas sin pausas.

Dolor de rodilla (p. ej., artrosis, síndrome patelofemoral)

Más adecuados:

• Fortalecimiento de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales con ejercicios de bajo estrés articular: sentadillas parciales, mini‑zancadas, puentes, elevaciones de pierna, uso de bandas elásticas.
• Aeróbico de bajo impacto: bicicleta, elíptica, natación, caminata en terreno plano.
• Rango de movimiento y estiramientos suaves de cadena posterior.

Se deben evitar o modificar:

• Saltos, correr en superficies duras, sentadillas muy profundas o con gran carga si reproducen dolor.

Dolor de cadera

Los más adecuados:

• Fortalecimiento de glúteo medio y mayor, abductores y rotadores (puentes, clamshells, elevaciones laterales).
• Movilidad de cadera en rangos cómodos, marcha y bicicleta.
• En artrosis de cadera, combinar fortalecimiento + aeróbico de bajo impacto.

Dolor de hombro

Los más adecuados:

• Ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador y estabilizadores escapulares con bandas o pesos muy ligeros.
• Movilidad controlada (pendulares, elevaciones asistidas) según tolerancia.
• Evitar movimientos por encima de la cabeza con carga si hay dolor agudo o pinzamiento.

Dolor muscular generalizado / fibromialgia

Los más adecuados:

• Aeróbico acuático o en tierra de intensidad baja‑moderada, progresivo.
• Fortalecimiento ligero de grandes grupos musculares.
• Yoga, tai chi, Pilates y técnicas de relajación para modular dolor y mejorar sueño/ánimo.

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