Día Nacional del Huevo: sus mayores beneficios para la salud, cuántos comer y la mejor forma de cocinarlos
Los huevos son un alimento rico en nutrientes que tu cuerpo necesita, beneficiosos para tu salud y los disfrutar todos los días. Cocinarlos de manera adecuada es importante para un consumo seguro, conservar sus beneficios y retener sus nutrientes
Los huevos son altamente nutritivos, te hacen sentir satisfecho y ayudan a controlar tu peso. Crédito: ROMAN ODINTSOV | Pexels
Los huevos son un alimento básico para desayunos rápidos o comidas. Son económicos, altamente nutritivos y además son saludables. Además son tan versátiles, se pueden cocinar con gran facilidad de distintas formas y formar infinidad de platillos. Veremos cuáles son sus beneficios, cuál es la forma más saludable de comerlos y cuántos comer al día según los expertos.
1. Los huevos son ricos en nutrientes
Los huevos aportan proteínas de alta calidad (6 gramos por unidad), contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Además, son ricos en vitaminas y minerales. Bajos en grasas (5 g principalmente insaturadas) y en calorías (77 a 78 por unidad).
Los huevos aportan nutrientes clave, incluidos los ácidos grasos omega-3, son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural; vitaminas A, E y B12, folato, riboflavina (vitamina B2), ácido pantoténico (vitamina B5), antioxidantes y la colina. Entre los minerales que contienen se encuentran el hierro, fósforo, folato, yodo y selenio.
Los antioxidantes que contienen los huevos, luteína y zeaxantina, son beneficiosos para los ojos.
Las yemas concentran la mayor parte de nutrientes
A excepción de la niacina y la riboflavina, la yema contiene una mayor proporción de vitaminas del huevo que la clara. Todas las vitaminas A, D, E y K del huevo se encuentran en el centro. La yema también contiene más calcio, cobre, hierro, manganeso, fósforo, selenio y zinc que la clara según datos de Egg Association de Carolina del Norte.
2. Te hacen sentir satisfecho y ayudan a controlar tu peso
Gracias a su alto contenido de proteínas, los huevos son un alimento que te ayuda a sentirte lleno y ayudan a reducir la posibilidad de tener hambre entre comidas.
Comer huevos te ayuda a controlar o perder peso te mantiene satisfecho, mantiene los niveles de energía más altos e impulsa la actividad metabólica.
3. Nutren tus músculos
La proteína es el nutriente favorito de los músculos. Los huevos son una gran fuente de proteínas, por ello son un alimento que ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. El consumo de proteínas y actividad física es importante ya que a partir de los 35 años que comenzamos a perder masa muscular y con ello fuerza.
4. Ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre
Por su contenido en proteínas, los huevos pueden ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Los huevos con verduras son una excelente combinación de proteínas y fibra para mantenerse satisfecho, con energía y controlar los niveles de glucosa.
Un estudio de 2016 realizado por la Universidad de Minnesota señala que un desayuno a base de huevo produce una mayor saciedad general y tanto los desayunos ricos en proteína a base de huevo y con fibra redujeron la respuesta glucémica en los participantes.
5. Excelente alimento durante el embarazo y la lactancia
Puesto que son un alimento rico en nutrientes, los huevos ayudan a satisfacer las demandas nutricionales durante el embarazo y la lactancia.
Los Institutos Nacionales de Salud señalan que las mujeres embarazadas tienen menos probabilidad que otras de obtener la cantidad suficiente de colina. Los huevos son una de las fuentes más ricas en colina, un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro de los bebés y la función placentaria de las embarazadas.
Las mujeres y adolescentes embarazadas requieren 450 mg de colina al día, un huevo grande puede aportar 127mg.
Cuántos huevos consumir
El consumo de huevo de un huevo por día en promedio no está asociado con el riesgo de enfermedad cardiovascular en general. Si bien los huevos son ricos en colesterol, esto no es un problema para la salud la mayoría de las personas.
Por su parte, la Asociación Estadounidense del Corazón comparte que un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que en una dieta saludable comer al menos 12 huevos a la semana durante tres meses no aumentaba los factores de riesgo cardiovascular para las personas con prediabetes y diabetes tipo 2.
La Escuela de Salud Pública de Harvard indica que los huevos también contienen nutrientes adicionales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Cuál es la forma más saludable de cocinar los huevos?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que los huevos se deben cocinar hasta que la yema y la clara estén firmes. Los alimentos que contengan huevos crudos o poco cocidos deben prepararse solo con huevos pasteurizados.
Cocinar los huevos los hace más seguro para su consumo y ayuda a que algunos nutrientes se puedan absorber mejor, como las proteínas y la biotina, una vitamina que procura energía para tu cuerpo y la salud de tu piel cabello y uñas.
La manera más saludable de cocinarlos y retener la mayor cantidad de los nutrientes es evitar las cocciones a altas temperaturas, evitar cocinar por largos periodos y no agregar grasas saturadas como la mantequilla. Si optas por freírlos, usa poco aceite vegetal y que sea estable a altas temperaturas, puedes usar aceite en aerosol.
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