5 alimentos más ricos en fibra que la avena
Hay alimentos ricos en fibra que pueden proporcionar hasta tres veces más fibra que la avena y que probablemente no lo sabías, los frijoles y el aguacate son algunos de ellos
Los frijoles son una de las mayores fuentes de fibra y de proteína vegetal. Crédito: Shutterstock
El consumir alimentos ricos puede ofrecer múltiples beneficios para tu salud. Además de promover la regularidad y prevenir el estreñimiento, algunos estudios sugieren que las dietas ricas en fibra podrían ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, según comparten los Institutos Nacionales de Salud.
Los expertos sugieren que los hombres ingieran alrededor de 38 gramos de fibra al día y las mujeres alrededor de 25 gramos. Los cereales integrales proporcionan una gran cantidad de fibra. También los frijoles y otras legumbres, así como frutas y verduras son fuente de fibra dietética.
La avena es nutritiva y aporta fibra soluble e insoluble; especialmente una fibra soluble llamada betaglucano. Entre los beneficios de este cereal, puede reducir los niveles de colesterol y ayuda a combatir la inflamación.
Cada taza de avena aporta 4 g de fibra. Aquí 5 alimentos con más fibra:
1. Frijoles
Los frijoles azul marino y frijoles blancos aportan 19 g de fibra por taza. También los frijoles adzuki y frijoles pintos son ricos en fibra con 17 g y 15 g. Otras legumbres que son excelentes fuentes de fibra son las lentejas con 16 g y los garbanzos con 12 g.
Los frijoles son uno de los alimentos favoritos para promover la longevidad. Son altamente nutritivos, fuente de proteína vegetal y ayudan a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares.
2. Aguacate
La fibra en un aguacate promedio es de 13 g; en cada 100 g de fruto hay 7 g de fibra. El aguacate es uno de los frutos que también aportan proteína, te proporciona vitamina C y es buena fuente de potasio.
El aguacate es un alimento nutritivo y que puede ofrecer múltiples beneficios a tu cuerpo, desde favorecer la digestión, hasta beneficiar la salud de tu corazón, de tus ojos, de tu piel e incluso ayudar a la función cognitiva.
Loa cereales refinados como la harina blanca o el arroz blanco se elimina la mayor parte de la fibra además de otros nutrientes importantes.
3. Chía
Dos cucharadas de semillas de chía aportan 10 g de fibra. En cada 100 g de semillas hay 34 g de fibra. Las semillas de chía también te proporcionan una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales y son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3.
La fibra de las semillas de chía es principalmente fibra soluble y mucílago que de acuerdo a la Fuente Nutrición de Harvard, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y ralentizar la digestión, lo que puede prevenir picos de azúcar en la sangre después de comer y promover una sensación de saciedad.
4. Calabaza bellota
Las calabazas son ricas en fibra y bajas en calorías. En una taza de calabaza de bellota cocida hay 9 g de fibra; en cada 100 g de calabaza hay 4 g de fibra. Las calabazas también tienen altos niveles de alfacaroteno y betacaroteno, que se convierte en vitamina A, aportan vitamina, compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.
La calabaza es un alimento que puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas y respiratorias, cáncer, diabetes y artritis, señala la Universidad del Estado de Michigan.
5. Guisantes verdes
En una taza de guisantes verdes hay 9 g de fibra; en 100 g de guisantes hay 6 g de fibra. Los guisantes también son muy nutritivos, además de aportar fibra y antioxidantes, son un alimento rico en proteína vegetal, con 8.6 g por taza. Además te proporcionan vitamina C, hierro y fósforo.
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