Bajar de peso según la OMS: 3 pasos sencillos a seguir
La OMS da 3 pasos a seguir para reducir el sobrepeso y evitar aumentar el riesgo de enfermedades crónicas; hacer unos ajustes en lo que comes te ayudará a perder y controlar el peso sin pasar estando bien nutrido y sin pasar hambre
Limitar la ingesta de grasa y azúcares es uno de los pasos que te ayudará a peder peso. Crédito: SHVETS production | Pexels
El sobrepeso y la obesidad son un factor de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon) e incluso trastornos del aparato locomotor (como la osteoartritis).
La Organización Mundial de la Salud ofrece sencillas pero efectivas recomendaciones de alimentación para reducir el peso y mantenerlo bajo control.
La alimentación es un factor importante para el control del peso. La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías que se consumen y las que se gastan. Como por ejemplo un aumento el consumo de alimentos ricos en grasa y una menor actividad física.
Cómo reducir el sobrepeso en 3 pasos
1. Limita la ingesta de grasa y azúcares
Además de controlar la ingesta de grasas es importante para la salud cuidar de dónde provienen estas grasas. Limitar las grasas saturadas como la mantequilla y evitar las grasas trans. En su lugar, optar por el consumo de alimentos que aportan grasas insaturadas o grasas buenas.
Las grasas buenas pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco, según la Fuente de Nutrición de Harvard. Entre estos alimentos se encuentran el pescado graso (aporta omega-3), aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.
Evita las bebidas azucaradas. Son la fuente principal de calorías y generalmente con poco valor nutricional. Se incluyen los refrescos jugos de frutas, limonadas, bebidas energéticas, bebidas deportivas y bebidas endulzadas en polvo. Algunos otros productos azucarados son los pasteles, galletas, helados, confitería, cereales para el desayuno y yogures bajos en grasa endulzados.
2. Come más frutas y verduras
La OMS recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos. Las frutas y verduras son nutritivas y la mayoría son bajas en calorías y en grasas. Añaden volumen a los platos y pueden dar la sensación de estar lleno gracias al agua y fibra que contienen, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Integra la mitad de tu plato con vegetales y frutas. Intenta incorporar color y variedad. Harvard no recomienda las papas por su efecto negativo en la azúcar en la sangre. En un cuarto de plato coloca granos integrales. Algunos ejemplos son la quínoa, la avena, pasta de trigo integral y el arroz integral. En el otro cuarto de plato coloca proteínas saludables como pescado, pollo y frijoles.
Los frijoles y otras legumbres son fuente de proteína vegetal y uno de los alimentos más ricos en fibra. Además de aportar folato y hierro.
3. Realiza actividad física
La OMS recomienda realizar una actividad física periódica: 150 minutos semanales para los adultos, equivalentes a 25 minutos diarios durante 6 días; mientras que para los jóvenes se sugieren 60 minutos diarios.
Para la mayoría de las personas con sobrepeso, reducir 500 calorías al día puede hacer perder alrededor de 450 gramos a la semana. No todas las personas requieren el mismo consumo de calorías, depende de varios factores como género, edad, actividad física.
Para una mujer adulta entre 31 y 50 años sin actividad física se requieren aproximadamente 1,800 calorías al día, para un hombre adulto de la misma edad sin actividad física se requieren entre 2,200 y 2,400 calorías diarias.
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