Cómo bajar el colesterol en pocas semanas
EL colesterol alto contribuye a un mayor riesgo de ataques cardíacos o un derrame cerebral; realizar unos ajustes en tu alimentación ayuda a mejorar tus niveles. Te compartimos 7 recomendaciones para reducir el colesterol en poco tiempo
Los frijoles son una excelente fuente de fibra que ayuda a reducir el colesterol. Crédito: Arina Krasnikova | Pexels
El colesterol alto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Realizar algunos ajustes a tu dieta puede ayudar a reducir tu colesterol LDL “malo” y aumentar el colesterol HDL “bueno”.
Si ya se toman medicamentos, los cambios en la alimentación pueden aumentar el poder de los medicamentos para reducir el colesterol y es posible que el médico indique reducir la dosis.
“A medida que adoptas cambios en el estilo de vida, todo comienza a cambiar y las mejoras que ves a las 6 semanas a menudo aumentan en 3 meses“, dice a WebMD la cardióloga Suzanne Steinbaum a cargo del Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York.
Alimentos que comer y alimentos que limitar para reducir el colesterol
1. Aumenta el consumo de fibra
La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, las legumbres y las nueces. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.
2. Reduce el consumo de grasas saturadas
La Asociación Estadounidense del Corazón advierte que el consumo de alimentos que contienen grasas saturadas eleva el nivel de colesterol en sangre. Este tipo de grasas se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros. Algunos aceites vegetales como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palma también tienen un alto contenido de grasas saturada.
La AHA sugiere optar por carnes magras y aves de corral sin piel y cocinarlas sin grasas saturadas; también recomienda intentar reemplazar parte de la carne con frijoles o legumbres.
3. Evita las grasas trans
Las grasas trans aumentan los niveles generales de colesterol. Generalmente, las grasas trans aparecen en las etiquetas de alimentos como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. La Administración de Alimentos y Medicamentos en Estados Unidos ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
4. Opta por aceite de oliva
Sustituye las grasas saturadas como la mantequilla o la mayonesa por aceite de oliva para cocinar, en las ensaladas y otros platillos. La AHA señala que cambiar las grasas poco saludables por grasas buenas como el aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
5. Come nueces
Las nueces son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón, también son fuente de proteínas y fibra. Consumir media taza de nueces al día puede reducir los niveles de colesterol malo, según un estudio publicado en la revista Circulation de la AHA.
6. Consume pescado graso
El pescado es una alternativa saludable a la carne roja. El pescado graso como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son la mayor fuente de ácidos grasos omega-3. Mayo Clinic explica que los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial. Comer pescado graso puede aumentar tu esperanza de vida en casi cinco años.
7. Condimenta tus comidas
Diversos estudios indican que las especias como el ajo, la curcumina, el jengibre, la pimienta negra y la canela no solo le agregan sazón a tu comida, también pueden ayudar a reducir el colesterol, según revisiones presentadas ante la Sociedad Estadounidense de Nutrición (ASN) este 2021.
Hacer ejercicio, no fumar, moderar el consumo de alcohol y controlar el estrés también ayudará a mejorar los niveles de colesterol.
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