Receta de ensalada alta en proteína: te mantiene lleno por horas y cuesta menos de $5

Con ingredientes básicos, fáciles de encontrar y que quizás tienes en casa, puedes preparar una ensalada alta en proteínas. Lo mejor de todo es que, además de darte saciedad por varias horas, su elaboración cuesta menos de $5 dólares.

La receta combina atún, huevos y vegetales frescos para aportar más de 30 gramos de proteína, una cantidad que favorece el mantenimiento de la masa muscular en una alimentación equilibrada.

Además, incorpora grasas saludables, fibra y vitaminas que la convierten en una opción práctica para el almuerzo o la cena.

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Cómo preparar una ensalata alta en proteínas

Ingredientes

Para una porción abundante necesitarás:

• 1 lata de atún en agua, escurrida.
• 2 huevos.
• 1 taza de lechuga picada.
• 1 tomate pequeño en cubos.
• 1/2 aguacate cortado en trozos.
• 1/2 taza de garbanzos cocidos (opcional).

Para el aderezo

• 1 cucharada de yogur griego natural o una pequeña cantidad de mayonesa.
• Jugo de medio limón.
• Sal al gusto.
• Pimienta negra al gusto.

Preparación completa, paso a paso

El primer paso consiste en cocinar los huevos. Colócalos en una olla con agua y hiérvelos entre nueve y diez minutos. Después enfríalos, retira la cáscara y córtalos en cubos.

Mientras tanto, lava y pica la lechuga y el tomate. Si utilizarás garbanzos en conserva, escúrrelos y enjuágalos para retirar el exceso de sodio.

En un recipiente grande coloca la lechuga como base y agrega el tomate, el aguacate, los garbanzos y el atún previamente escurrido.

Incorpora los huevos cocidos y mezcla con cuidado para mantener la textura de los ingredientes.

En un recipiente aparte prepara el aderezo mezclando el yogur griego con el jugo de limón, la sal y la pimienta. Cuando esté listo, viértelo sobre la ensalada y remueve suavemente hasta que todos los ingredientes queden bien integrados.

Esta ensalada puede prepararse con anticipación y conservarse en refrigeración durante algunas horas. Si planeas llevarla al trabajo o a la escuela, lo más recomendable es añadir el aderezo justo antes de consumirla para mantener frescos los vegetales.

También puedes adaptar la receta según tus preferencias. Por ejemplo, incorporar pepino, espinacas, cebolla morada o semillas como chía o girasol para aportar diferentes texturas y nutrientes. ¡Disfrútala!

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