Consumir alimentos ricos en folato puede ayudarte a prevenir el Alzheimer
La ingesta diaria suficiente de ácido fólico puede reducir el riesgo de aparición de Alzheimer. Una enfermedad que provoca que un gran número de neuronas en el cerebro mueran y que afecta la capacidad para recordar cosas
Las lentejas son una fuente de folato. Crédito: Shutterstock
El folato es una vitamina B que puede jugar un papel importante en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. De acuerdo a evidencias que reportan las investigaciones recientes, la ingesta suficiente de folato es preventiva contra esta enfermedad neurodegenerativa.
La enfermedad de Alzheimer provoca que un gran número de neuronas en el cerebro mueran. Los Institutos Nacionales de Salud explican que esto afecta la capacidad de una persona para recordar cosas, pensar claramente y utilizar buen juicio.
Una revisión y un metanálisis publicado en Frontiers in Neuroscience encontró que los pacientes con Alzheimer tenían niveles más bajos de folato que los controles sanos y la deficiencia de folato puede aumentar el riesgo de Alzheimer.
El Alzheimer es el tipo más común de enfermedad neurodegenerativa que conduce a la demencia en los adultos mayores.
Los investigadores señalan que la ingesta diaria suficiente de folato puede reducir el riesgo de aparición de Alzheimer. También indican que los ensayos ya han demostrado que la suplementación con ácido fólico puede retrasar el deterioro cognitivo y la atrofia cerebral en pacientes con deterioro cognitivo leve.
El cuerpo no produce folato por lo que debemos obtenerlo a través de la dieta. El folato se encuentra de manera natural en muchos alimentos.
6 alimentos ricos en folato
1. Hígado de res. Una porción de 3 onzas de hígado estofado aporta 215 mcg, equivalentes al 54% del valor diario.
2. Lentejas cocidas. En una taza de lentejas cocidas hay 358 mcg de folato, equivalentes al 90% del valor diario.
3. Espinaca hervida. Media taza de espinacas hervidas aporta 131 mcg de folato, equivalentes al 33% del valor. La espinaca cruda, aporta una cantidad menor de folato, una taza contiene 58 mcg.
4. Guisantes de ojo negro (caupí). Media taza de guisantes hervidos aporta 105 mcg de folato, equivalentes al 26% del valor diario.
5. Cereales para el desayuno fortificados con folato suelen contener 100 mcg, el 25% del valor diario recomendado.
6-7. Espárragos y coles de Bruselas. Cuatro lanzas hervidas de espárragos contienen 89 mcg de folato (22% VD). Media taza de coles de Bruselas hervidas aporta 78 mcg, (20% VD).
El edamame, el aguacate, el brócoli, la lechuga romana rallada, las hojas de mostaza hervidas así como los frijoles enlatados son otros alimentos que también proporcionan folato.
La ingesta de folato se requiere desde el nacimiento. La cantidad diaria recomendada de folato depende de la edad. Los adultos mayores de 19 años de edad requieren de 400 microgramos; mujeres embarazadas 600 mcg y mujeres en período de lactancia 500 mcg.
El cuerpo necesita folato para producir ADN y otros tipos de material genético. También es necesario para la división celular en el organismo. La deficiencia de folato puede causar anemia megaloblástica, un problema sanguíneo que causa debilidad, fatiga, problemas de concentración, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones y dificultad para respirar.
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